A vitamina B7, também conhecida como biotina ou vitamina H, é uma vitamina do complexo B que desempenha papel essencial no metabolismo de carboidratos, proteínas e gorduras, ajudando o corpo a converter esses nutrientes em energia. A biotina é também conhecida por promover a saúde da pele, unhas e cabelos, o que faz dela um suplemento popular para quem busca fortalecer essas áreas.

Fontes de vitamina B7

A biotina é encontrada em alimentos como:

• Ovos (principalmente a gema)
• Fígado e outros órgãos de animais
• Nozes e sementes (como amêndoas e nozes)
• Cogumelos
• Batata-doce
• Espinafre

Deficiência de biotina

Embora rara, a deficiência de vitamina B7 pode ocorrer em pessoas com dietas restritas ou que consomem alimentos crus que possuem avidina (como clara de ovo crua), uma proteína que inibe a absorção de biotina. Os sintomas incluem:

• Queda de cabelo
• Erupções cutâneas (especialmente no rosto)
• Fraqueza muscular
• Cansaço

Suplementação

A suplementação de biotina é geralmente segura, mas em doses muito altas pode interferir em alguns exames laboratoriais. O consumo recomendado diário para adultos é de cerca de 30 microgramas, mas sempre é melhor buscar orientação médica para adequar a dose a necessidades individuais.

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Benefícios da vitamina B7 para a saúde

1. Fortalecimento do cabelo

A biotina é conhecida por seu papel importante na saúde capilar. Ela contribui para a produção de queratina, uma proteína essencial para a estrutura e resistência dos fios de cabelo. Pessoas com deficiência de biotina podem experimentar queda de cabelo e fios enfraquecidos. A suplementação de vitamina B7, aliada a uma dieta equilibrada, pode ajudar a reduzir a queda, melhorar a espessura e o brilho natural dos cabelos.

2. Saúde das unhas

A vitamina B7 é igualmente benéfica para as unhas, que também são formadas por queratina. A biotina contribui para a estruturação e fortalecimento das unhas, reduzindo a chance de quebra e lascas. Estudos mostram que a suplementação de biotina em doses adequadas pode aumentar a espessura das unhas em pessoas com fragilidade, promovendo crescimento e resistência.

3. Saúde da pele

A biotina é essencial para manter a integridade e hidratação da pele. Ela ajuda a evitar condições como dermatites e erupções cutâneas, que podem ser sinais de deficiência. A vitamina B7 atua na renovação celular e ajuda a pele a reter a umidade, tornando-a mais suave e protegendo-a de irritações e secura excessiva.

4. Regulação do metabolismo energético

A vitamina B7 desempenha papel crucial na conversão de alimentos em energia. Ela é uma coenzima importante para várias enzimas envolvidas na metabolização de carboidratos, gorduras e proteínas, transformando esses nutrientes em energia utilizável. Isso ajuda a manter o nível de energia estável ao longo do dia e contribui para o bom funcionamento de órgãos vitais.

5. Apoio à saúde mental e do sistema nervoso

A biotina é fundamental para a saúde do sistema nervoso. Ela participa da síntese de neurotransmissores, que são necessários para a comunicação entre as células cerebrais. Manter níveis adequados de vitamina B7 pode contribuir para o bem-estar mental, ajudando a prevenir sintomas de fadiga, ansiedade e dificuldades cognitivas associados à sua deficiência.

6. Saúde cardiovascular

A biotina pode contribuir indiretamente para a saúde do coração e do sistema circulatório. Ela ajuda a metabolizar gorduras, e níveis adequados podem promover um perfil lipídico saudável, auxiliando na redução de triglicerídeos e no aumento do colesterol HDL (bom colesterol). Essa função é importante para diminuir o risco de doenças cardiovasculares.

7. Equilíbrio do açúcar no sangue

A vitamina B7 pode ajudar a manter os níveis de glicose no sangue sob controle, especialmente em pessoas com diabetes tipo 2. Ela age em conjunto com a insulina e contribui para a metabolização dos carboidratos, ajudando a evitar picos de glicose. Estudos indicam que a biotina pode ter efeitos positivos no controle glicêmico, o que pode beneficiar a saúde a longo prazo.

Alimentos ricos em vitamina B7

Confira na tabela 15 alimentos ricos em vitamina B7 (biotina) e a quantidade média do nutriente por 100g de alimento:

Observação:

Essa lista pode variar um pouco conforme o método de cultivo e preparo dos alimentos.