A vitamina B3, também conhecida como niacina, é uma das oito vitaminas do complexo B essenciais para o funcionamento adequado do corpo. Ela desempenha um papel fundamental em várias funções metabólicas e está envolvida em processos que ajudam o organismo a converter alimentos em energia.

Sintomas de deficiência

A deficiência de vitamina B3 pode levar a uma condição conhecida como pelagra, caracterizada pelos “4 D’s”:

• Dermatite: inflamação da pele e erupções cutâneas.
• Diarreia: problemas gastrointestinais.
• Demência: sintomas neurológicos, como confusão mental.
• Death (morte): em casos graves e não tratados.

Outros sinais de deficiência podem incluir cansaço, irritabilidade e depressão.

Fontes de vitamina B3

A niacina é encontrada em vários alimentos, tanto de origem animal quanto vegetal. Entre as melhores fontes estão:

• Carnes: fígado, frango e peixe.
• Cereais e grãos: arroz integral, trigo e aveia.
• Leguminosas: amendoim e lentilha.
• Outros alimentos: levedura de cerveja e alguns vegetais verdes.

Suplementação e risos à saúde

A suplementação de niacina, ou vitamina B3, é frequentemente utilizada por suas propriedades benéficas, especialmente em relação ao controle do colesterol. No entanto, seu uso deve ser cuidadosamente monitorado devido aos possíveis efeitos colaterais e riscos associados a doses altas.

Existem diferentes formas de niacina disponíveis no mercado, e cada uma tem implicações distintas:

• Niacina de liberação imediata: Absorvida rapidamente pelo corpo, mas pode causar efeitos colaterais como rubor.
• Niacina de liberação lenta ou prolongada: Desenvolvida para liberar a vitamina de forma mais gradual, reduzindo os efeitos colaterais imediatos. No entanto, tem mais potencial de causar danos ao fígado se utilizada em doses elevadas.
• Nicotinamida: Uma forma de niacina que não causa rubor e tem menores efeitos sobre os níveis de colesterol, mas ainda pode ser útil para outras funções metabólicas.

Mesmo diante dos benefícios à saúde, seu uso deve ser cuidadosamente monitorado devido aos possíveis efeitos colaterais e riscos associados a doses altas de niacina. Riscos e efeitos colaterais incluem:

• Rubor e calor facial: Um dos efeitos colaterais mais comuns do uso de niacina é o rubor, que se manifesta como uma vermelhidão temporária na pele, geralmente acompanhada de uma sensação de calor e coceira. Isso ocorre porque a niacina faz com que os vasos sanguíneos se dilatem.
• Problemas gastrointestinais: Náuseas, dores abdominais e diarreia podem ocorrer com o uso de niacina em algumas pessoas, especialmente em doses elevadas.
• Danos ao fígado: Doses altas e uso prolongado de niacina, especialmente na forma de liberação prolongada, podem causar toxicidade hepática. Esse risco torna essencial a supervisão médica para qualquer regime de suplementação de niacina em altas doses.
• Resistência à insulina: A niacina em doses elevadas pode impactar negativamente o controle do açúcar no sangue, potencialmente agravando a resistência à insulina em pessoas predispostas a diabetes tipo 2.
• Outros efeitos colaterais: Em casos mais raros, pode causar sintomas como visão turva e aumento dos níveis de ácido úrico, o que pode agravar a gota.

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Benefícios da Niacina para a saúde

1. Melhora os níveis de colesterol

A niacina é um dos nutrientes mais eficazes para melhorar o perfil lipídico. Ela ajuda a aumentar os níveis de colesterol HDL (o “bom”) e a reduzir os níveis de colesterol LDL (o “ruim”) e triglicerídeos. Esse efeito pode ajudar a prevenir o acúmulo de placas nas artérias, reduzindo o risco de doenças cardiovasculares. Por isso, a niacina é muitas vezes prescrita em doses terapêuticas para pessoas com problemas de colesterol.

2. Auxilia no metabolismo energético

A vitamina B3 desempenha um papel vital na conversão de alimentos em energia. Ela faz parte de coenzimas essenciais, como NAD (nicotinamida adenina dinucleotídeo) e NADP (nicotinamida adenina dinucleotídeo fosfato), que participam das reações bioquímicas de produção de energia no corpo. Esse processo ajuda a garantir que o organismo tenha a energia necessária para realizar suas funções diárias de maneira eficaz.

3. Saúde da pele

A niacina ajuda a manter a integridade da pele, tornando-a mais resistente a danos e inflamações. Estudos mostram que formas de niacina, como a nicotinamida, podem melhorar a barreira cutânea, reduzir a vermelhidão e tratar condições como acne e rosácea. Além disso, sua ação anti-inflamatória e de fortalecimento da pele a torna útil em tratamentos dermatológicos.

4. Auxilia o sistema nervoso

A niacina é essencial para o funcionamento do sistema nervoso e para manter a saúde cerebral. Ela participa da síntese de neurotransmissores e contribui para a manutenção da memória e das funções cognitivas. Deficiências de vitamina B3 podem levar a problemas neurológicos, como confusão mental e até demência, especialmente em casos de pelagra.

5. Ajuda na digestão e na absorção de nutrientes

A vitamina B3 é importante na saúde do sistema digestivo, ajudando na produção de ácido clorídrico no estômago e facilitando a digestão dos alimentos. A niacina também contribui para a absorção de nutrientes essenciais, garantindo que o corpo possa aproveitar ao máximo os benefícios dos alimentos consumidos.

6. Reduz a inflamação crônica

A niacina tem propriedades anti-inflamatórias que ajudam a combater a inflamação crônica, uma condição associada a várias doenças, como artrite e condições autoimunes. A ação anti-inflamatória da niacina se dá por meio da modulação de vias que envolvem moléculas sinalizadoras e a regulação da resposta imunológica, promovendo a saúde geral.

7. Apoia a função cardiovascular

Além de melhorar os níveis de colesterol, a niacina pode ajudar na vasodilatação, ou seja, no relaxamento e na expansão dos vasos sanguíneos. Esse efeito pode melhorar a circulação sanguínea e reduzir a pressão arterial, o que é benéfico para a saúde do coração e ajuda a prevenir complicações cardiovasculares.

Alimentos ricos em vitamina B3

Confira na tabela 20 alimentos ricos em vitamina B3 (niacina) e a quantidade média do nutriente por 100g de alimento:

Observações:

• Os valores podem variar conforme o método de preparo e a origem dos alimentos.
• O consumo adequado de vitamina B3 pode ser alcançado por meio de uma dieta balanceada que inclua uma variedade de alimentos ricos em nutrientes.