A proteína vegetal é uma alternativa às proteínas de origem animal e está presente em uma variedade de alimentos vegetais, como leguminosas, cereais, oleaginosas, sementes e alguns vegetais. Ela tem ganhado bastante atenção, principalmente em dietas vegetarianas e veganas, que excluem ou reduzem o consumo de alimentos de origem animal.

Qualidade da proteína vegetal

As proteínas são compostas por aminoácidos, que são essenciais para a formação de tecidos e o funcionamento adequado do corpo. As proteínas de origem animal são consideradas “proteínas completas”, pois contêm todos os aminoácidos essenciais. Já muitas proteínas vegetais, exceto algumas, como a quinoa e a soja, não são completas, ou seja, carecem de alguns aminoácidos essenciais.

No entanto, é possível obter todos os aminoácidos necessários combinando diferentes fontes de proteínas vegetais. Por exemplo, a combinação de arroz e feijão proporciona uma proteína completa, pois o que falta em um alimento é compensado pelo outro.

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Benefícios da proteína vegetal para a saúde

1. Melhora a saúde cardiovascular

A proteína vegetal está frequentemente associada a uma melhora na saúde do coração. Isso ocorre porque alimentos vegetais ricos em proteínas, como leguminosas, nozes e sementes, são também fontes de fibras, antioxidantes e gorduras saudáveis, como as gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas. Diferentemente das proteínas animais, que podem conter altos níveis de gordura saturada e colesterol, as proteínas vegetais ajudam a reduzir o colesterol LDL (“mau” colesterol), que é um fator de risco para doenças cardíacas. Estudos mostram que uma dieta baseada em plantas pode reduzir o risco de hipertensão e melhorar a função vascular, promovendo um coração mais saudável.

2. Auxilia no controle de peso

Fontes de proteínas vegetais, como feijões, lentilhas e grãos integrais, são normalmente ricas em fibras, o que aumenta a sensação de saciedade e ajuda a regular o apetite. A presença de fibras faz com que a digestão seja mais lenta, permitindo que a pessoa se sinta satisfeita por mais tempo, o que pode reduzir a ingestão calórica ao longo do dia. Além disso, as proteínas vegetais têm menor densidade calórica do que muitas fontes animais, o que pode contribuir para o controle de peso. A combinação de proteínas vegetais com fibras também ajuda a estabilizar os níveis de glicose no sangue, evitando picos de insulina que podem levar ao armazenamento de gordura.

3. Promove a saúde digestiva

A proteína vegetal, especialmente proveniente de alimentos como legumes, cereais integrais e sementes, é uma excelente fonte de fibras alimentares, que são essenciais para a saúde digestiva. As fibras ajudam a manter o movimento intestinal regular, prevenindo a constipação e promovendo uma flora intestinal saudável. As fibras também alimentam as bactérias benéficas no intestino, o que pode melhorar a digestão e a absorção de nutrientes. Uma microbiota intestinal saudável está associada a uma melhor imunidade, menor inflamação no corpo e até à proteção contra algumas doenças crônicas.

4. Reduz o risco de doenças crônicas

Dietas ricas em proteínas vegetais podem ajudar a reduzir o risco de doenças crônicas como diabetes tipo 2, câncer e doenças cardiovasculares. Estudos sugerem que a substituição de proteínas animais por proteínas vegetais está associada a uma menor incidência dessas condições. Os alimentos vegetais contêm compostos bioativos, como antioxidantes, fitoquímicos e polifenóis, que têm propriedades anti-inflamatórias e protetoras. Esses compostos combatem o estresse oxidativo, um fator que contribui para o desenvolvimento de muitas doenças crônicas.

5. Contribui para a longevidade

O consumo de proteínas vegetais está relacionado a uma maior expectativa de vida. Populações que adotam uma dieta baseada em plantas, como as que vivem nas chamadas “zonas azuis” (regiões onde as pessoas vivem mais e têm menos doenças), apresentam uma maior longevidade. Isso se deve à combinação de fatores como a ingestão reduzida de gorduras saturadas, maior consumo de fibras e a presença de compostos antioxidantes e anti-inflamatórios nas plantas. Além disso, uma dieta baseada em proteínas vegetais tende a ser menos associada ao desenvolvimento de condições crônicas debilitantes, como doenças cardíacas e certos tipos de câncer, que podem encurtar a vida.

Alimentos ricos em proteína vegetal

Lentilhas

As lentilhas são uma excelente fonte de proteínas vegetais, oferecendo cerca de 18g de proteína por xícara cozida. Além disso, elas são ricas em fibras, ferro e folato, o que as torna ideais para a saúde digestiva e a prevenção de anemia. Também são versáteis e podem ser usadas em sopas, saladas e ensopados.

Grão-de-bico

O grão-de-bico contém aproximadamente 14,5g de proteína por xícara cozida. Ele também é rico em fibras e carboidratos complexos, ajudando no controle de peso e na manutenção dos níveis de energia. Além disso, é uma boa fonte de vitaminas e minerais como magnésio e ferro. O grão-de-bico pode ser usado em pratos como hummus, saladas e ensopados.

Tofu

Feito a partir de soja, o tofu é um alimento básico em dietas vegetarianas e veganas. Ele fornece cerca de 10 a 15g de proteína por porção de 100g, além de ser uma fonte rica de cálcio e ferro. O tofu é extremamente versátil e pode ser grelhado, assado, refogado ou usado em sopas e pratos doces ou salgados.

Tempeh

O tempeh é outro derivado da soja, com ainda mais proteínas que o tofu, fornecendo cerca de 19g de proteína por porção de 100g. Ele é fermentado, o que melhora a digestibilidade e a absorção de nutrientes. Além de proteína, o tempeh contém boas quantidades de fibras e probióticos, benéficos para a saúde intestinal.

Quinoa

A quinoa é considerada um “pseudocereal”, mas se destaca por ser uma proteína completa, fornecendo todos os aminoácidos essenciais. Uma xícara de quinoa cozida contém cerca de 8g de proteína. Ela também é rica em fibras, magnésio, ferro e antioxidantes. Pode ser usada em saladas, como substituto do arroz ou em mingaus.

Ervilhas

Ervilhas são uma ótima fonte de proteína vegetal, oferecendo cerca de 8g de proteína por xícara cozida. Elas também são ricas em fibras, o que ajuda na digestão, e contêm uma boa quantidade de vitaminas A, C, e K. São fáceis de adicionar a sopas, saladas, purês e ensopados.

Feijão-preto

O feijão-preto contém aproximadamente 15g de proteína por xícara cozida. Além de ser uma boa fonte de proteína, também é rico em fibras, folato, magnésio e ferro. Ele é ótimo para a saúde digestiva e cardiovascular e pode ser usado em ensopados, saladas e burritos.

Sementes de chia

As sementes de chia fornecem cerca de 4,7g de proteína por porção de 2 colheres de sopa, além de serem uma excelente fonte de ácidos graxos ômega-3, fibras e antioxidantes. Elas são conhecidas por sua capacidade de absorver líquido, formando uma espécie de gel, o que as torna populares em pudins, smoothies e mingaus.

Amêndoas

As amêndoas fornecem cerca de 6g de proteína por 28g (um punhado). Além de proteínas, são ricas em vitamina E, magnésio e gorduras saudáveis. As amêndoas são um excelente lanche, podem ser adicionadas a saladas, smoothies ou usadas como base para manteiga de amêndoa.

Sementes de abóbora

As sementes de abóbora são uma ótima fonte de proteína, oferecendo cerca de 7g de proteína por porção de 30g (aproximadamente 2 colheres de sopa). Elas também são ricas em magnésio, zinco e antioxidantes, que ajudam a proteger as células do corpo contra danos. As sementes de abóbora podem ser consumidas como lanche ou adicionadas a saladas, pães e smoothies.

Edaname (soja verde)

O edamame, que são grãos de soja verdes, contém cerca de 17g de proteína por xícara cozida. Além de ser uma excelente fonte de proteínas completas (contendo todos os aminoácidos essenciais), ele é rico em fibras, ferro, cálcio e antioxidantes. O edamame pode ser consumido como lanche ou adicionado a saladas e pratos asiáticos.

Sementes de girassol

As sementes de girassol oferecem aproximadamente 6g de proteína por 28g (um punhado). Elas são também uma boa fonte de vitamina E, magnésio e gorduras saudáveis. As sementes de girassol podem ser consumidas como lanche, adicionadas a saladas ou usadas em granolas e pães caseiros.

Amaranto

O amaranto é um pseudocereal que oferece cerca de 9g de proteína por xícara cozida. Como a quinoa, ele é considerado uma proteína completa. Além da proteína, o amaranto é rico em fibras, ferro, magnésio e fósforo. Pode ser utilizado em sopas, mingaus ou como substituto de grãos em saladas e acompanhamentos.

Feijão-mugo

O feijão-mungo, também conhecido como feijão-de-bico verde, contém aproximadamente 14g de proteína por xícara cozida. Ele é rico em fibras, potássio e folato, além de ser de fácil digestão. Esse tipo de feijão é frequentemente usado em pratos asiáticos, como curries e sopas, mas também pode ser germinado e consumido em saladas.