Os cogumelos comestíveis são um grupo diverso de fungos que têm um papel importante na gastronomia, na nutrição e até na medicina. Eles são apreciados em várias culturas ao redor do mundo por seu sabor único, textura e valor nutricional.

Bastante nutritivos, os cogumelos são fontes de proteínas, fibras, vitaminas (como B2, B3, D) e minerais (como selênio, potássio e cobre).

Com baixo teor calóricos, eles são ótimos para dietas de controle de peso. Por causa das suas propriedades antioxidantes, os cogumelos ajudam a combater os radicais livres. Além disso, algumas espécies, como o shiitake e o maitake, contêm compostos que ajudam a estimular as defesas do corpo.

Principais tipos

• Champignon (Agaricus bisporus)
  • É o cogumelo mais consumido no mundo. Existem duas variedades principais: o cogumelo branco (champignon de Paris) e o Portobello, que é a versão madura e maior do mesmo fungo.
  • Usos: Saladas, pizzas, sopas, molhos.
• Shiitake (Lentinula edodes)
  • Originário da Ásia, é conhecido por seu sabor rico e textura carnuda.
  • Rico em compostos bioativos, é usado na culinária e em tratamentos medicinais tradicionais.
  • Usos: Refogados, sopas, pratos orientais.
• Shimeji (Vários tipos, como Pleurotus ostreatus)
  • Pequenos e delicados, disponíveis em variedades brancas ou escuras.
  • Usos: Pratos japoneses, grelhados, cozidos com manteiga.
• Porcini (Boletus edulis)
  • Um cogumelo selvagem muito apreciado na cozinha europeia, especialmente na italiana.
  • Tem um sabor terroso e levemente amendoado.
  • Usos: Risotos, molhos, massas.
• Cogumelo-ostra (Pleurotus spp.)
  • Possui uma textura suave e sabor delicado.
  • Usos: Refogados, fritos, grelhados.
• Enoki (Flammulina velutipes)
  • Longos e finos, com chapéus pequenos.
  • Comum em sopas e saladas asiáticas.

Confira na tabela os valores nutricionais aproximados para uma porção de 100g de cogumelos champignon:

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Benefícios dos cogumelos para a saúde

1. Fortalecimento do sistema imunológico

Os cogumelos contêm beta-glucanas, compostos que estimulam o sistema imunológico, ajudando o corpo a combater infecções e doenças. Variedades como shiitake e maitake são especialmente ricas nesses compostos, que também possuem propriedades anti-inflamatórias e antivirais.

2. Fonte natural de vitamina D

Algumas espécies de cogumelos, como o champignon, quando expostas à luz solar ou UV, produzem vitamina D, essencial para a saúde óssea e o sistema imunológico. A vitamina D auxilia na absorção de cálcio, prevenindo doenças como a osteoporose.

3. Propriedades antioxidantes

Os cogumelos são ricos em antioxidantes como selênio, ergotioneína e glutationa, que ajudam a combater os radicais livres no corpo. Isso contribui para a redução do envelhecimento celular e para a prevenção de doenças crônicas, como o câncer e problemas cardiovasculares.

4. Auxílio no controle do peso

Com baixo teor calórico, alto teor de água e uma boa quantidade de fibras, os cogumelos são ideais para quem deseja controlar o peso. Eles ajudam a proporcionar saciedade, evitando o consumo excessivo de calorias em refeições.

5. Saúde cardiovascular

Eles possuem nutrientes que ajudam a regular o colesterol e a pressão arterial. O potássio, presente em boas quantidades, é essencial para relaxar os vasos sanguíneos e reduzir a pressão arterial, enquanto o selênio protege contra danos oxidativos ao coração.

6. Saúde digestiva

Ricos em fibras, como a quitina, e compostos prebióticos, os cogumelos promovem o crescimento de bactérias benéficas no intestino. Um microbioma intestinal saudável está associado a melhor digestão, maior imunidade e até melhor saúde mental.

7. Controle do açúcar no sangue

Algumas variedades, como o maitake, ajudam a regular os níveis de glicose no sangue. Os cogumelos possuem compostos que podem melhorar a sensibilidade à insulina, reduzindo o risco de diabetes tipo 2.

8. Propriedades anticancerígenas

Estudos indicam que cogumelos como o shiitake e o reishi contêm compostos bioativos com potencial anticancerígeno. Polissacarídeos, como a lentinana, podem estimular o sistema imunológico a combater células cancerígenas, além de reduzir inflamações que podem levar ao câncer.

9. Controle da pressão arterial

Os minerais, especialmente o potássio, encontrado nas nozes, podem ajudar a regular a pressão arterial, reduzindo o risco de hipertensão.

10. Controle da diabetes

O consumo moderado do alimento pode contribuir para o controle dos níveis de açúcar no sangue, graças à sua capacidade de melhorar a sensibilidade à insulina.

Receita: Risoto de cogumelos

Ingredientes:

• 300 g de cogumelos frescos (shiitake, shimeji, champignon ou uma combinação)
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• 1 colher de sopa de manteiga
• 1 cebola pequena picada
• 2 dentes de alho picados
• 1 xícara de arroz arbóreo (ou arroz para risoto)
• 1/2 xícara de vinho branco seco
• 1 litro de caldo de legumes quente (ou caldo de frango, se preferir)
• 50 g de queijo parmesão ralado
• Sal e pimenta-do-reino a gosto
• Salsinha fresca picada para decorar

Modo de preparo:

1. Lave os cogumelos rapidamente em água corrente e seque-os. Corte-os em fatias finas.
2. Em uma panela grande, aqueça o azeite e a manteiga. Adicione os cogumelos e refogue até que soltem a água e fiquem dourados. Reserve alguns para decorar o prato.
3. Na mesma panela, adicione a cebola e o alho e refogue até ficarem macios. Adicione o arroz arbóreo e mexa por 2 minutos, até os grãos ficarem levemente translúcidos.
4. Acrescente o vinho branco e mexa até que ele evapore quase completamente.
5. Adicione o caldo de legumes aos poucos (1 concha por vez), mexendo constantemente. Quando o líquido for absorvido, adicione mais caldo. Repita o processo por cerca de 18-20 minutos, até o arroz ficar “al dente”.
6. Quando o arroz estiver quase pronto, misture os cogumelos refogados (reserve alguns para a decoração). Ajuste o sal e a pimenta.
7. Desligue o fogo e adicione o queijo parmesão ralado. Misture bem para obter uma textura cremosa.
8. Decore com os cogumelos reservados e a salsinha picada e sirva imediatamente.