O ovo é um alimento altamente nutritivo e versátil, amplamente consumido em diversas culturas ao redor do mundo. Ele oferece uma variedade de benefícios para a saúde, sendo uma excelente fonte de proteínas de alta qualidade, vitaminas, minerais e outros nutrientes essenciais.

O ovo também é uma fonte rica em proteínas completas, ou seja, contém todos os aminoácidos essenciais que o corpo humano necessita. Uma única unidade de ovo contém cerca de 6 gramas de proteína.

Embora os ovos contenham colesterol (aproximadamente 186 mg por unidade), estudos indicam que, para a maioria das pessoas, o consumo moderado de ovos não aumenta significativamente os níveis de colesterol LDL (o “mau” colesterol) no sangue. De fato, pode até aumentar o HDL (o “bom” colesterol).

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O alimento pode ser preparado de várias maneiras: cozido, frito, mexido, poché, omeletes e como ingrediente em uma infinidade de receitas. Para garantir segurança, cozinhe os ovos até que as gemas estejam firmes. Para receitas que requerem ovos crus ou mal cozidos, use ovos pasteurizados para minimizar o risco de contaminação.

Confira os valores nutricionais um ovo grande (cerca de 50 gramas):

Nutriente	Quantidade
Calorias	70
Proteínas	6 g
Gorduras totais	5 g
– Gorduras saturadas	1,5 g
– Gorduras monoinsaturadas	2 g
– Gorduras poli-insaturadas	0,7 g
Colesterol	186 mg
Carboidratos	0,6 g
Sódio	70 mg
Potássio	69 mg
Cálcio	28 mg
Ferro	0,9 mg
Fósforo	99 mg
Magnésio	6 mg
Zinco	0,6 mg
Selênio	15,4 mcg
Vitamina A	270 IU
Vitamina D	41 IU
Vitamina E	0,5 mg
Vitamina B12	0,6 mcg
Riboflavina (B2)	0,25 mg
Folato (B9)	24 mcg
Colina	147 mg
Luteína e zeaxantina	220 mcg

 

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Benefícios do ovo para a saúde

1. Fonte de proteínas de alta qualidade

Os ovos são uma das melhores fontes de proteína de alta qualidade, contendo todos os aminoácidos essenciais necessários para o crescimento e reparo dos tecidos do corpo. As proteínas do alimento são bem absorvidas pelo corpo e são cruciais para a construção muscular, recuperação pós-exercício e manutenção da massa muscular.

2. Melhora a saúde ocular

Os ovos contêm antioxidantes como luteína e zeaxantina, que são benéficos para a saúde ocular. Esses antioxidantes se acumulam na retina e ajudam a proteger contra danos causados pela luz azul e a reduzir o risco de doenças oculares relacionadas à idade, como degeneração macular e catarata.

3. Promove a saúde cerebral

A colina, encontrada em abundância nos ovos, é um nutriente essencial para a função cerebral. Ela é importante para a formação de membranas celulares e neurotransmissores, como a acetilcolina, que estão envolvidos na memória e na função cognitiva. A colina também é especialmente importante durante a gravidez, pois contribui para o desenvolvimento do cérebro fetal.

4. Ajuda na perda de peso

Os ovos são ricos em proteínas e podem promover uma sensação de saciedade. Consumir ovos no café da manhã pode ajudar a reduzir a ingestão calórica total ao longo do dia, auxiliando no controle do apetite e na perda de peso. Estudos mostram que pessoas que consomem ovos no café da manhã sentem menos fome e consomem menos calorias nas refeições subsequentes.

5. Aumenta os níveis de colesterol HDL

Embora os ovos contenham colesterol, eles podem aumentar os níveis de colesterol HDL (lipoproteína de alta densidade), conhecido como “bom” colesterol. Níveis elevados de HDL estão associados a um menor risco de doenças cardíacas. A maioria das pessoas não experimenta um aumento significativo no colesterol LDL (“mau” colesterol) ao consumir ovos.

6. Beneficia a saúde óssea

O alimento é uma boa fonte de vitamina D, que é essencial para a saúde óssea. A vitamina D ajuda na absorção de cálcio e no fortalecimento dos ossos, prevenindo doenças como a osteoporose. Consumir ovos regularmente pode contribuir para a manutenção de ossos fortes e saudáveis.

7. Melhora a saúde do cabelo e da pele

Os ovos contêm várias vitaminas e minerais que são benéficos para a saúde do cabelo e da pele. A biotina (vitamina B7) presente nos ovos é conhecida por promover o crescimento do cabelo e melhorar a saúde da pele. Além disso, as proteínas e outros nutrientes dos ovos ajudam a reparar tecidos e a manter a elasticidade da pele.

8. Auxílio ao sistema imunológico

Os ovos são ricos em nutrientes como a vitamina A, vitamina D, e selênio, que são essenciais para o funcionamento adequado do sistema imunológico. Esses nutrientes ajudam a fortalecer as defesas do corpo contra infecções e doenças, contribuindo para uma resposta imunológica eficiente.

9. Auxilia na saúde do coração

Consumir ovos pode ter um impacto positivo na saúde do coração. As gorduras insaturadas presentes nos ovos, juntamente com os antioxidantes, podem ajudar a melhorar os perfis lipídicos e reduzir a inflamação. Estudos sugerem que o consumo moderado de ovos não está associado a um aumento do risco de doenças cardíacas em indivíduos saudáveis.

10. Fornece energia sustentável

O alimento fornece uma combinação equilibrada de proteínas, gorduras saudáveis e uma pequena quantidade de carboidratos, o que contribui para uma liberação lenta e constante de energia. Isso pode ajudar a manter os níveis de energia ao longo do dia, evitando picos e quedas bruscas de glicose no sangue.

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11. Apoio à saúde mental

Os ovos contêm vitaminas do complexo B, especialmente B12 e folato, que são essenciais para a saúde mental. Deficiências nessas vitaminas estão associadas a um maior risco de depressão e outros transtornos mentais. Consumir ovos regularmente pode ajudar a manter níveis adequados dessas vitaminas e promover a saúde mental.

12. Regulação do metabolismo

Os ovos são ricos em várias vitaminas do complexo B, como riboflavina (B2) e niacina (B3), importantes para o metabolismo energético. Essas vitaminas ajudam a converter alimentos em energia utilizável, promovendo uma melhor eficiência metabólica.

13. Desempenho esportivo

Devido ao seu conteúdo proteico de alta qualidade, o alimento é uma excelente escolha para atletas e pessoas ativas. Ele ajuda na recuperação muscular e no crescimento, fornecendo os nutrientes necessários para a reparação dos tecidos após exercícios intensos.

14. Manutenção da saúde do cérebro em idosos

A colina encontrada nos ovos é particularmente benéfica para idosos, pois contribui para a manutenção da função cognitiva e pode ajudar a prevenir o declínio cognitivo associado ao envelhecimento.

15. Redução do risco de anemia

Os ovos contêm ferro e vitamina B12, que são essenciais para a produção de glóbulos vermelhos. A deficiência de qualquer um desses nutrientes pode levar à anemia, uma condição caracterizada por fadiga e fraqueza.

16. Melhora da saúde digestiva

Os ovos são fáceis de digerir e podem ser incluídos em dietas para pessoas com problemas digestivos. Eles fornecem nutrientes essenciais sem sobrecarregar o sistema digestivo.

17. Auxílio na cicatrização de feridas

As proteínas e vitaminas presentes no alimento, como a vitamina A e a biotina, são importantes para a regeneração celular e a cicatrização de feridas. Elas ajudam a promover a reparação dos tecidos e a recuperação da pele.

18. Benefícios para mulheres grávidas

Além da colina, os ovos são uma boa fonte de ácido fólico, que é crucial para a prevenção de defeitos do tubo neural em bebês em desenvolvimento. Consumir ovos durante a gravidez pode ajudar a garantir que a mãe e o bebê obtenham nutrientes essenciais para um desenvolvimento saudável.

19. Redução do risco de síndrome metabólica

A inclusão de ovos em uma dieta equilibrada pode ajudar a reduzir o risco de síndrome metabólica, um conjunto de condições que aumentam o risco de doenças cardíacas, derrames e diabetes. As proteínas e gorduras saudáveis no alimento ajudam a controlar os níveis de açúcar no sangue e a melhorar os perfis lipídicos.

20. Melhoria da função hepática

Os ovos contêm nutrientes que são benéficos para a saúde do fígado, como a colina, que ajuda a prevenir a acumulação de gordura no fígado e a promover a função hepática saudável.

Receita: Omelete de legumes

Ingredientes:

• 3 ovos grandes
• 1/4 de xícara de leite (opcional, para uma textura mais leve)
• Sal e pimenta a gosto
• 1/4 de xícara de cebola picada
• 1/4 de xícara de pimentão picado (qualquer cor)
• 1/4 de xícara de tomate picado (sem sementes)
• 1/4 de xícara de espinafre fresco picado
• 1/4 de xícara de queijo ralado (opcional)
• 1 colher de sopa de azeite ou manteiga

Modo de preparo:

1. Pique todos os legumes e reserve.
2. Quebre os ovos em uma tigela e bata bem com um garfo ou batedor. Se desejar, adicione o leite aos ovos batidos para uma omelete mais leve e fofa. Tempere com sal e pimenta a gosto.
3. Aqueça o azeite ou manteiga em uma frigideira antiaderente em fogo médio.
4. Adicione a cebola e o pimentão à frigideira e refogue por cerca de 2-3 minutos, até que comecem a amolecer.
5. Adicione o tomate e o espinafre e cozinhe por mais 1-2 minutos, até que os vegetais estejam macios e o espinafre murche. Tempere com uma pitada de sal e pimenta.
6. Reduza o fogo para médio-baixo e despeje a mistura de ovos batidos sobre os legumes na frigideira. Espalhe os ovos uniformemente.
7. Cozinhe sem mexer por cerca de 2-3 minutos, até que as bordas comecem a firmar. Se estiver usando queijo, polvilhe-o uniformemente sobre a metade da omelete.
8. Usando uma espátula, dobre cuidadosamente a omelete ao meio, cobrindo o queijo e os legumes.
9. Continue cozinhando por mais 1-2 minutos, até que a omelete esteja completamente firme e o queijo derretido.

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