O grão-de-bico, cientificamente conhecido como Cicer arietinum, é uma leguminosa amplamente cultivada e consumida em todo o mundo. É uma planta de ciclo anual que produz pequenas sementes arredondadas, geralmente na cor bege, mas também pode variar em cores, incluindo verde, preto e marrom, dependendo da variedade.

O alimento é cultivado em diversas regiões do mundo, principalmente em climas de temperaturas moderadas e estações de crescimento longas. É uma planta resistente à seca e pode crescer em solos diversos, mas prefere solos bem drenados. Trata-se de uma cultura ancestral e tem sido cultivado por milênios em várias partes do mundo. Sua origem é incerta, mas acredita-se que tenha sido domesticado pela primeira vez no Oriente Médio.

Existem algumas variedades da leguminosa, sendo as duas principais o grão-de-bico de tamanho pequeno (variedade Desi) e o de tamanho maior (variedade Kabuli). A Kabuli é mais comumente encontrada em pratos ocidentais, enquanto a Desi é mais popular em muitas culinárias do sul da Ásia e do Oriente Médio.

Devido à sua alta quantidade de proteína e valor nutricional, o grão-de-bico é um ingrediente popular em dietas veganas e vegetarianas. Ele pode ser usado para criar substitutos de carne em pratos como hambúrgueres, almôndegas e até mesmo omeletes veganos.

Os grãos-de-bico são uma excelente fonte de proteína vegetal, fibras, vitaminas e minerais. Eles são particularmente ricos em proteínas, fibras alimentares, ferro, folato, manganês, fósforo e vitaminas do complexo B. Seu alto teor de fibras pode ajudar na digestão, reduzir o colesterol ruim e estabilizar os níveis de açúcar no sangue. O alimento também é conhecido por seus benefícios para a saúde do coração, pois pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas.

Ingrediente versátil, pode ser utilizado em uma variedade de pratos, incluindo ensopados, sopas, saladas, guisados e até mesmo sob a forma de farinha para fazer bolos e pães. Uma das preparações mais populares é o hummus, um purê de grão-de-bico misturado com tahine, azeite de oliva, limão e alho, frequentemente servido como um mergulho ou condimento.

Confira os valores nutricionais aproximados para uma porção de 100g de grão-de-bico cozido:

Nota: Os valores podem variar ligeiramente dependendo da variedade específica do grão-de-bico e da forma como é preparado.

• Transforme sua relação com a comida: E-book Jornada Alimentação Saudável. Adquira já o seu!

Benefícios do grão-de-bico para a saúde

1. Alto teor de proteína

O grão-de-bico é uma excelente fonte de proteína vegetal, tornando-o um alimento essencial para vegetarianos e veganos. A proteína é importante para a reparação e crescimento dos tecidos do corpo.

2. Rico em fibras

O alimento contém fibras solúveis e insolúveis que promovem a saúde digestiva, prevenindo constipação e auxiliando na regularidade intestinal. As fibras também contribuem para a sensação de saciedade, ajudando no controle do peso.

3. Controle do açúcar no sangue

As fibras e proteínas presentes na leguminosa ajudam a estabilizar os níveis de açúcar no sangue, prevenindo picos e quedas abruptas. Isso é benéfico para pessoas com diabetes ou em risco de desenvolver a doença.

4. Redução do colesterol

As fibras solúveis no grão-de-bico ajudam a reduzir o colesterol LDL (colesterol ruim) no sangue, o que, por sua vez, pode diminuir o risco de doenças cardiovasculares.

5. Saúde cardiovascular

Além da redução do colesterol, o grão-de-bico contém antioxidantes, como polifenóis, que podem proteger o coração contra danos causados pelos radicais livres.

6. Conteúdo vitamínico

O alimento é uma boa fonte de vitaminas do complexo B, como folato, que é importante durante a gravidez, além de vitamina K, que desempenha um papel crucial na coagulação sanguínea e na saúde óssea.

7. Minerais essenciais

O grão-de-bico é rico em minerais como ferro, magnésio, fósforo e potássio, que são importantes para funções corporais essenciais, incluindo a formação de ossos fortes e a regulação da pressão arterial.

8. Controle do peso

A combinação de proteína e fibras no grão-de-bico ajuda a manter a saciedade, reduzindo a ingestão calórica total e auxiliando na perda de peso ou na manutenção de um peso saudável.

9. Saúde intestinal

As fibras alimentares no grão-de-bico são um alimento para as bactérias benéficas no intestino, promovendo um microbioma intestinal saudável e melhorando a função digestiva.

10. Prevenção de câncer

Os antioxidantes e compostos fitoquímicos encontrados no alimento têm sido associados à redução do risco de certos tipos de câncer, incluindo câncer colorretal.

11. Melhora do humor

O grão-de-bico é uma boa fonte de triptofano, um aminoácido precursor da serotonina, um neurotransmissor que desempenha um papel importante na regulação do humor e da qualidade do sono.

Receita: Salada de grão-de-bico com abacate

Ingredientes:

• 2 xícaras de grão-de-bico cozido (pode usar grão-de-bico enlatado)
• 1 abacate maduro, cortado em cubos
• 1/2 cebola roxa, picada finamente
• 1 pimentão vermelho, picado em cubos
• 1/2 xícara de coentro fresco picado (ou salsa, se preferir)
• Suco de 1 limão
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva extra virgem
• Sal e pimenta a gosto
• Pimenta vermelha em flocos (opcional, para um toque picante)

Modo de preparo:

1. Em uma tigela grande, combine o grão-de-bico cozido, os cubos de abacate, a cebola roxa picada e o pimentão vermelho.
2. Em uma tigela pequena, prepare o molho. Misture o suco de limão, o azeite de oliva, o coentro picado e tempere com sal e pimenta a gosto. Se você gosta de um toque picante, adicione algumas pitadas de pimenta vermelha em flocos.
3. Despeje o molho sobre a mistura de grão-de-bico e abacate. Delicadamente, misture todos os ingredientes até que fiquem bem incorporados.
4. Prove a salada e ajuste o tempero conforme necessário, adicionando mais sal, pimenta ou suco de limão, de acordo com seu gosto pessoal.
5. Deixe a salada descansar na geladeira por pelo menos 30 minutos antes de servir. Isso permite que os sabores se misturem e a salada fique ainda mais saborosa.

Esta salada é uma excelente opção para uma refeição rápida e nutritiva, repleta de proteína, fibras e gorduras saudáveis