Por EVANDRO CARLOS PAVANETE.
Formado em Ciência da Computação. Criador de conteúdo digital.
O grão-de-bico, cientificamente conhecido como Cicer arietinum, é uma leguminosa amplamente cultivada e consumida em todo o mundo. É uma planta de ciclo anual que produz pequenas sementes arredondadas, geralmente na cor bege, mas também pode variar em cores, incluindo verde, preto e marrom, dependendo da variedade.
O alimento é cultivado em diversas regiões do mundo, principalmente em climas de temperaturas moderadas e estações de crescimento longas. É uma planta resistente à seca e pode crescer em solos diversos, mas prefere solos bem drenados. Trata-se de uma cultura ancestral e tem sido cultivado por milênios em várias partes do mundo. Sua origem é incerta, mas acredita-se que tenha sido domesticado pela primeira vez no Oriente Médio.
Existem algumas variedades da leguminosa, sendo as duas principais o grão-de-bico de tamanho pequeno (variedade Desi) e o de tamanho maior (variedade Kabuli). A Kabuli é mais comumente encontrada em pratos ocidentais, enquanto a Desi é mais popular em muitas culinárias do sul da Ásia e do Oriente Médio.
Devido à sua alta quantidade de proteína e valor nutricional, o grão-de-bico é um ingrediente popular em dietas veganas e vegetarianas. Ele pode ser usado para criar substitutos de carne em pratos como hambúrgueres, almôndegas e até mesmo omeletes veganos.
Os grãos-de-bico são uma excelente fonte de proteína vegetal, fibras, vitaminas e minerais. Eles são particularmente ricos em proteínas, fibras alimentares, ferro, folato, manganês, fósforo e vitaminas do complexo B. Seu alto teor de fibras pode ajudar na digestão, reduzir o colesterol ruim e estabilizar os níveis de açúcar no sangue. O alimento também é conhecido por seus benefícios para a saúde do coração, pois pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas.
Ingrediente versátil, pode ser utilizado em uma variedade de pratos, incluindo ensopados, sopas, saladas, guisados e até mesmo sob a forma de farinha para fazer bolos e pães. Uma das preparações mais populares é o hummus, um purê de grão-de-bico misturado com tahine, azeite de oliva, limão e alho, frequentemente servido como um mergulho ou condimento.
Confira os valores nutricionais aproximados para uma porção de 100g de grão-de-bico cozido:
Nutriente | Quantidade |
---|---|
Calorias | 164 |
Proteína | 8,9 g |
Carboidratos | 27,4 g |
Fibra dietética | 7,6 g |
Gordura total | 2,6 g |
Gordura saturada | 0,3 g |
Gordura monoinsaturada | 0,6 g |
Gordura poli-insaturada | 1,1 g |
Colesterol | 0 mg |
Vitamina A | 42 UI |
Vitamina C | 2,9 mg |
Vitamina K | 4,8 µg |
Folato (Vitamina B9) | 172 µg |
Ferro | 2,9 mg |
Magnésio | 48 mg |
Fósforo | 168 mg |
Potássio | 291 mg |
Zinco | 1,5 mg |
Nota: Os valores podem variar ligeiramente dependendo da variedade específica do grão-de-bico e da forma como é preparado.
O grão-de-bico é uma excelente fonte de proteína vegetal, tornando-o um alimento essencial para vegetarianos e veganos. A proteína é importante para a reparação e crescimento dos tecidos do corpo.
O alimento contém fibras solúveis e insolúveis que promovem a saúde digestiva, prevenindo constipação e auxiliando na regularidade intestinal. As fibras também contribuem para a sensação de saciedade, ajudando no controle do peso.
As fibras e proteínas presentes na leguminosa ajudam a estabilizar os níveis de açúcar no sangue, prevenindo picos e quedas abruptas. Isso é benéfico para pessoas com diabetes ou em risco de desenvolver a doença.
As fibras solúveis no grão-de-bico ajudam a reduzir o colesterol LDL (colesterol ruim) no sangue, o que, por sua vez, pode diminuir o risco de doenças cardiovasculares.
Além da redução do colesterol, o grão-de-bico contém antioxidantes, como polifenóis, que podem proteger o coração contra danos causados pelos radicais livres.
O alimento é uma boa fonte de vitaminas do complexo B, como folato, que é importante durante a gravidez, além de vitamina K, que desempenha um papel crucial na coagulação sanguínea e na saúde óssea.
O grão-de-bico é rico em minerais como ferro, magnésio, fósforo e potássio, que são importantes para funções corporais essenciais, incluindo a formação de ossos fortes e a regulação da pressão arterial.
A combinação de proteína e fibras no grão-de-bico ajuda a manter a saciedade, reduzindo a ingestão calórica total e auxiliando na perda de peso ou na manutenção de um peso saudável.
As fibras alimentares no grão-de-bico são um alimento para as bactérias benéficas no intestino, promovendo um microbioma intestinal saudável e melhorando a função digestiva.
Os antioxidantes e compostos fitoquímicos encontrados no alimento têm sido associados à redução do risco de certos tipos de câncer, incluindo câncer colorretal.
O grão-de-bico é uma boa fonte de triptofano, um aminoácido precursor da serotonina, um neurotransmissor que desempenha um papel importante na regulação do humor e da qualidade do sono.
Esta salada é uma excelente opção para uma refeição rápida e nutritiva, repleta de proteína, fibras e gorduras saudáveis