O brócolis é uma hortaliça crucífera de origem mediterrânea, conhecida cientificamente como Brassica oleracea var. italica. Ele pertence à mesma família que outros vegetais populares, como couve-flor, repolho e couve de Bruxelas. O brócolis é apreciado em todo o mundo por suas qualidades nutricionais e sabor delicioso.

A hortaliça é cultivada principalmente por seus floretes verdes comestíveis, embora também seja possível consumir seus talos e folhas. Os floretes têm uma aparência semelhante a pequenas árvores em miniatura, o que lhe rendeu o apelido carinhoso de “árvore em miniatura”.

Existem diferentes variedades de brócolis disponíveis, como o brócolis de cabeça única, que tem um florete grande e central, e o brócolis de cabeça múltipla, que possui floretes menores e ramificados. Além disso, há o brócolis de cor roxa, que é uma variedade menos comum, mas também muito nutritiva.

Nutricionalmente, é considerado um superalimento. Ele é uma excelente fonte de vitaminas e minerais essenciais, incluindo vitamina C, vitamina K, vitamina A, vitamina B6, ácido fólico, cálcio, ferro, potássio e magnésio. Além disso, o brócolis é rico em antioxidantes, como os carotenoides, a luteína e o betacaroteno, bem como compostos fitoquímicos, como os sulforafanos, que têm demonstrado propriedades anticancerígenas.

Alimento versátil, pode ser consumido cru, cozido a vapor, refogado, assado ou adicionado a várias receitas, como sopas, saladas, omeletes, massas e pratos vegetarianos. Ao preparar o brócolis, é essencial não cozinhar em excesso para preservar suas propriedades nutricionais.

Confira os valores nutricionais aproximados para uma porção de 100g de brócolis:

Esses valores podem variar ligeiramente dependendo de fatores como a variedade do brócolis e o método de preparo.

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Benefícios do brócolis para a saúde

1. Antioxidantes e combate ao câncer

O brócolis é rico em antioxidantes, como as vitaminas C e A, além de compostos fitoquímicos, como os sulforafanos. Essas substâncias ajudam a neutralizar os radicais livres, que são moléculas instáveis que podem causar danos celulares e estão associados ao desenvolvimento de câncer.

2. Saúde cardiovascular

É fonte de fibras, potássio, cálcio e magnésio, que são benéficos para a saúde do coração. As fibras auxiliam na redução do colesterol e na manutenção da pressão arterial, enquanto o potássio ajuda a regular o ritmo cardíaco e a contração muscular.

3. Saúde óssea

O alimento é uma fonte significativa de cálcio, vitamina K e magnésio, que são nutrientes essenciais para a saúde óssea. Esses elementos ajudam na formação e manutenção dos ossos, além de reduzirem o risco de osteoporose.

4. Sistema imunológico fortalecido

A vitamina C presente no brócolis desempenha um papel fundamental no fortalecimento do sistema imunológico, ajudando o corpo a combater infecções e doenças.

5. Saúde ocular

Possui carotenoides, como a luteína e o betacaroteno, que são importantes para a saúde ocular. Esses compostos podem ajudar a prevenir a degeneração macular relacionada à idade e outras doenças oculares.

6. Digestão saudável

A fibra alimentar presente no alimento promove a saúde digestiva, auxiliando no movimento intestinal regular e na prevenção de problemas como a constipação.

7. Desintoxicação do fígado

Os sulforafanos encontrados no brócolis têm a capacidade de estimular as enzimas do fígado, ajudando-o a eliminar substâncias tóxicas e indesejadas do organismo.

8. Controle de peso

É um alimento de baixa caloria, mas é rico em nutrientes, o que o torna uma excelente opção para quem busca manter ou perder peso.

9. Saúde do sistema nervoso

O vegetal contém vitamina B6 e outros nutrientes que são importantes para o bom funcionamento do sistema nervoso, auxiliando na transmissão de sinais entre os nervos.

10. Redução da inflamação

Os compostos anti-inflamatórios presentes no brócolis, como os sulforafanos, podem ajudar a reduzir a inflamação no corpo e, assim, contribuir para a prevenção de doenças crônicas relacionadas à inflamação.

11. Regulação do açúcar no sangue

O vegetal tem um baixo índice glicêmico e é uma fonte de fibras, o que pode ajudar a estabilizar os níveis de açúcar no sangue, sendo benéfico para pessoas com diabetes ou que desejam prevenir a doença.

12. Saúde da pele

Os antioxidantes do hortaliça podem ajudar a proteger a pele contra danos causados pelos raios UV e outros agressores ambientais, além de auxiliar na produção de colágeno, que é essencial para a saúde da pele.

Receita: Brócolis refogado com alho e limão

Ingredientes:

• 1 cabeça de brócolis fresco
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• 3 dentes de alho picados
• Suco de meio limão
• Sal a gosto
• Pimenta-do-reino a gosto

Modo de preparo:

1. Lave bem o brócolis sob água corrente. Em seguida, corte a cabeça em floretes menores e descarte o talo mais grosso ou reserve-o para outras preparações.
2. Em uma panela grande, coloque água suficiente para cobrir os floretes de brócolis e leve-a para ferver. Adicione um pouco de sal à água fervente.
3. Adicione os floretes de brócolis à água fervente e cozinhe por cerca de 3-4 minutos ou até que fiquem macios, mas ainda com uma textura firme. Escorra o brócolis em uma peneira e reserve.
4. Em outra panela ou frigideira grande, aqueça o azeite de oliva em fogo médio.
5. Adicione o alho picado à panela e refogue por alguns minutos até que o alho fique dourado e perfumado.
6. Acrescente os floretes de brócolis cozidos à panela com o alho refogado. Tempere com sal e pimenta-do-reino a gosto e misture bem para combinar os sabores.
7. Desligue o fogo e regue o brócolis com o suco de meio limão. O limão trará um toque cítrico refrescante ao prato.
8. Se desejar, polvilhe queijo parmesão ralado por cima do brócolis refogado para um toque extra de sabor.
9. Sirva o brócolis refogado com alho e limão como acompanhamento de carnes, peixes ou como uma opção saborosa para uma refeição leve e saudável.