O consumo regular do azeite de oliva, especialmente na forma extravirgem, está entre os hábitos alimentares mais recomendados por especialistas em nutrição e saúde pública.

O azeite de oliva é um óleo vegetal extraído do fruto da oliveira (Olea europaea), amplamente utilizado na culinária, na cosmética e também reconhecido por suas propriedades medicinais. Ele é um dos pilares da dieta mediterrânea e é valorizado tanto pelo sabor quanto pelos benefícios à saúde.

Tipos de azeite de oliva

1. Azeite extravirgem: é o mais puro e de maior qualidade. Obtido por prensagem a frio, sem uso de produtos químicos, apresenta baixa acidez (até 0,8%) e sabor mais intenso.

2. Azeite virgem: também é obtido mecanicamente, mas com acidez um pouco maior (até 2%). Possui sabor bom, mas menos refinado que o extravirgem.

3. Azeite refinado: é processado quimicamente para remover impurezas e sabores fortes. Perde parte dos nutrientes e sabor.

4. Azeite comum ou “puro”: mistura de azeite refinado com um pouco de virgem ou extravirgem, resultando em um produto mais neutro e com menor valor nutricional.

Ideal para temperar saladas, legumes, pães e pratos frios, também pode ser usado no cozimento e refogado, embora o extravirgem perca parte de seus compostos sensíveis em altas temperaturas. Nesses casos, é melhor usar azeites mais leves ou refinados.

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Benefícios do azeite de oliva para a saúde

1. Saúde cardiovascular

O azeite de oliva extravirgem é rico em gorduras monoinsaturadas, especialmente o ácido oleico, que ajuda a reduzir os níveis de colesterol LDL (o “ruim”) e aumentar o HDL (o “bom”). Além disso, seus antioxidantes, como os polifenóis, contribuem para reduzir a pressão arterial e proteger as artérias contra a inflamação, diminuindo significativamente o risco de infarto e AVC.

2. Ação anti-inflamatória

Os compostos bioativos presentes no azeite, como o oleocanthal, têm efeitos semelhantes aos de anti-inflamatórios como o ibuprofeno. A inflamação crônica está ligada a várias doenças — como diabetes, artrite, câncer e Alzheimer — e o consumo regular de azeite pode ajudar a controlar esse processo no organismo.

3. Protege contra doenças neurodegenerativas

O azeite extravirgem tem sido associado à redução do risco de Alzheimer e outras doenças cerebrais. Seus antioxidantes protegem os neurônios contra danos oxidativos, e estudos mostram que ele pode melhorar a função cognitiva, especialmente quando integrado a padrões alimentares saudáveis como a dieta mediterrânea.

4. Controle da diabetes tipo 2

O azeite ajuda a regular os níveis de glicose no sangue e melhora a sensibilidade à insulina. Em pessoas com pré-diabetes ou diabetes tipo 2, o consumo regular de azeite pode reduzir picos de açúcar após as refeições e ajudar no controle glicêmico, o que diminui complicações a longo prazo.

5. Saúde do fígado

Estudos apontam que o azeite de oliva pode proteger o fígado contra danos causados por gordura acumulada e estresse oxidativo, comuns em casos de esteatose hepática (fígado gorduroso). Seus antioxidantes ajudam a melhorar a função hepática e a reduzir inflamações nesse órgão vital.

6. Ajuda no emagrecimento e na saciedade

Embora seja calórico, o azeite promove maior saciedade, o que pode ajudar no controle do apetite. As gorduras saudáveis estimulam hormônios da saciedade e retardam o esvaziamento gástrico, ajudando a evitar excessos alimentares e contribuindo para dietas de perda de peso equilibradas.

7. Melhora a saúde da pele e do cabelo

Rico em vitamina E e antioxidantes, o azeite tem efeito hidratante, nutritivo e regenerador quando usado na pele e no cabelo. Também atua de dentro para fora, ajudando a proteger a pele contra os danos causados pelo sol, poluição e envelhecimento precoce.

8. Prevenção de certos tipos de câncer

Alguns estudos observacionais indicam que o consumo regular de azeite extravirgem está associado a um menor risco de câncer de mama e câncer colorretal. Os polifenóis e o escualeno presentes no azeite combatem o estresse oxidativo e inibem a proliferação de células tumorais em estágios iniciais.

9. Fortalece os ossos

O azeite pode aumentar a densidade mineral óssea e melhorar a absorção de cálcio. Estudos mostram que pessoas que consomem azeite com frequência têm ossos mais fortes, e há indícios de que ele possa ajudar na prevenção da osteoporose, especialmente quando combinado com exercícios e outros alimentos ricos em nutrientes.

10. Saúde digestiva

O azeite estimula a produção de bile e facilita a digestão de gorduras, o que ajuda no funcionamento do intestino. Também tem efeito levemente laxativo e pode ajudar a prevenir constipação (prisão de ventre), além de proteger a mucosa gástrica contra irritações.

11. Saúde imunológica

Os antioxidantes e compostos fenólicos do azeite ajudam a fortalecer o sistema imune, combatendo radicais livres e inflamações que poderiam enfraquecer as defesas do corpo. Isso pode resultar em menor susceptibilidade a infecções virais e bacterianas.

12. Melhora a absorção de nutrientes lipossolúveis

Vitaminas como A, D, E e K são lipossolúveis, ou seja, só são absorvidas na presença de gordura. O azeite facilita essa absorção no intestino, garantindo que o organismo aproveite melhor os nutrientes presentes nos alimentos.

13. Contribui para a longevidade

Populações que seguem a dieta mediterrânea — rica em azeite de oliva — tendem a viver mais e com melhor qualidade de vida. Isso se deve ao efeito protetor do azeite contra doenças crônicas, inflamações e declínio cognitivo.

14. Reduz o risco de síndrome metabólica

A síndrome metabólica é um conjunto de condições (pressão alta, colesterol ruim, glicose elevada, gordura abdominal) que aumentam o risco de doenças cardíacas. O azeite ajuda a equilibrar esses fatores, tornando-se uma arma eficaz contra esse quadro.

15. Ajuda no equilíbrio hormonal

As gorduras saudáveis do azeite são importantes para a produção de hormônios sexuais e hormônios do estresse, como a testosterona, o estrogênio e o cortisol. Isso pode beneficiar desde a fertilidade até o humor e o metabolismo.

Receita: salada mediterrânea com molho de azeite de oliva e limão

Para a salada:

• 1 xícara de tomates-cereja cortados ao meio

• 1 pepino médio cortado em cubos

• 1/2 cebola roxa fatiada finamente

• 1/2 xícara de azeitonas pretas sem caroço

• 1/2 xícara de queijo feta esfarelado (ou ricota firme)

• Folhas de alface ou rúcula (opcional)

• Orégano seco a gosto

Para o molho:

• 4 colheres de sopa de azeite de oliva extravirgem

• Suco de 1 limão (ou 2 colheres de sopa de vinagre de vinho tinto)

• 1 dente de alho bem picado ou amassado

• Sal e pimenta-do-reino a gosto

Modo de preparo:

1. Em uma tigela pequena, misture o azeite, o suco de limão, o alho, o sal e a pimenta. Mexa bem com um garfo ou fouet até emulsionar (formar um líquido mais cremoso). Reserve.
2. Em uma saladeira grande, adicione os tomates, o pepino, a cebola, as azeitonas e o queijo feta. Se quiser, adicione folhas verdes como base.
3. Regue a salada com o molho e misture delicadamente. Finalize com uma pitada de orégano seco por cima.