A vagem, também conhecida como feijão-verde ou feijão-de-vagem, é a vagem imatura do feijão comum (Phaseolus vulgaris). Pertencente à família Fabaceae, a planta tem sua origem na América Central e América do Sul. É amplamente cultivada em muitas partes do mundo e tem várias variedades que podem ser consumidas em diferentes formas.

A leguminosa é uma excelente fonte de vitaminas A, C e K. A vitamina A é essencial para a visão e o sistema imunológico, a vitamina C é um poderoso antioxidante que ajuda na saúde da pele e do sistema imunológico, e a vitamina K é importante para a coagulação do sangue e a saúde óssea.

Também é fonte de minerais como ferro, cálcio, magnésio e potássio, que são essenciais para várias funções corporais, incluindo a formação de ossos, regulação da pressão arterial e funcionamento muscular.

Alimento versátil e nutritivo, pode ser consumido de várias formas, entre elas:

• Cozida no vapor: Mantém a maior parte dos nutrientes e é uma opção saudável para acompanhamento de pratos principais.
• Saladas: Adiciona crocância e nutrientes extras às saladas.
• Sopas e ensopados: Pode ser adicionada para aumentar o conteúdo nutricional e a textura das sopas.
• Refogada: Com um pouco de azeite de oliva, alho e ervas, a vagem pode ser um delicioso acompanhamento.
• Cozida e temperada: Pode ser cozida e temperada com especiarias e ervas para um prato saboroso e saudável.

Confira os valores nutricionais aproximados para uma porção de 100g de vagem crua:

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Benefícios da vagem para a saúde

1. Saúde digestiva

A vagem é rica em fibras alimentares, especialmente insolúveis, que ajudam a promover a saúde digestiva. As fibras aumentam o volume das fezes, facilitando a passagem pelo trato intestinal e prevenindo a constipação. Além disso, uma dieta rica em fibras pode ajudar a prevenir doenças diverticulares e reduzir o risco de câncer colorretal.

2. Ajuda a perder peso

Com baixo teor calórico e alta quantidade de fibras, a vagem é um excelente alimento para quem busca perder peso. As fibras aumentam a sensação de saciedade, ajudando a controlar a fome e a ingestão calórica ao longo do dia.

3. Saúde cardiovascular

A leguminosa contém antioxidantes, fibras e potássio, que são benéficos para a saúde cardiovascular. As fibras ajudam a reduzir os níveis de colesterol LDL (“mau” colesterol), enquanto o potássio ajuda a regular a pressão arterial. A combinação desses nutrientes pode reduzir o risco de doenças cardíacas.

4. Fortalece o sistema imunológico

Rica em vitamina C, a vagem ajuda a fortalecer o sistema imunológico. A vitamina C é um potente antioxidante que protege as células do corpo contra danos e melhora a resposta imunológica, ajudando a combater infecções.

5. Saúde óssea

A vitamina K e o cálcio presentes na vagem são essenciais para a saúde óssea. A vitamina K desempenha um papel crucial na mineralização óssea e na prevenção de fraturas, enquanto o cálcio é necessário para a formação e manutenção dos ossos.

6. Saúde da visão

O alimento é uma boa fonte de vitamina A, que é essencial para a saúde ocular. A vitamina A ajuda a manter a saúde da retina e pode prevenir a degeneração macular relacionada à idade e outras doenças oculares.

7. Regula o açúcar no sangue

As fibras presentes na vagem ajudam a regular os níveis de açúcar no sangue, tornando-a um alimento adequado para pessoas com diabetes ou com risco de desenvolver a doença. As fibras retardam a absorção de açúcar, ajudando a evitar picos de glicose no sangue.

8. Propriedades anti-inflamatórias

Os antioxidantes e outros compostos presentes na vagem têm propriedades anti-inflamatórias, que podem ajudar a reduzir a inflamação no corpo. Isso é benéfico para a prevenção de doenças crônicas, como artrite, doenças cardíacas e certos tipos de câncer.

9. Melhora a saúde mental

A leguminosa contém folato (vitamina B9), que é importante para a saúde mental. O folato é necessário para a produção de neurotransmissores que regulam o humor, como a serotonina. Níveis adequados de folato podem ajudar a prevenir depressão e melhorar a função cognitiva.

10. Gravidez saudável

Rica em folato, a vagem é um alimento importante para mulheres grávidas. O folato é crucial para o desenvolvimento adequado do tubo neural do feto, prevenindo defeitos congênitos, como a espinha bífida. Além disso, a vagem fornece outros nutrientes essenciais para a saúde da mãe e do bebê.

Receita: vagem refogada com alho e amêndoas torradas

Ingredientes:

• 500g de vagem fresca, lavada e cortada em pedaços de aproximadamente 5 cm
• 3 dentes de alho, fatiados
• 1/4 de xícara de amêndoas laminadas
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• Sal a gosto
• Pimenta-do-reino a gosto
• Suco de 1/2 limão (opcional)
• Raspas de limão (opcional, para decorar)

Modo de preparo:

1. Em uma frigideira grande, toste as amêndoas laminadas em fogo médio, mexendo frequentemente, até que fiquem douradas e perfumadas. Isso deve levar cerca de 2-3 minutos.
2. Remova as amêndoas da frigideira e reserve.
3. Em uma panela grande, ferva água com uma pitada de sal. Adicione a vagem e cozinhe por cerca de 3-4 minutos, até que fique verde brilhante e ligeiramente macia, mas ainda crocante.
4. Escorra a vagem e imediatamente coloque-a em uma tigela com água gelada para interromper o cozimento. Isso ajuda a manter a cor verde vibrante. Após alguns minutos, escorra a vagem novamente e reserve.
5. Na mesma frigideira usada para torrar as amêndoas, aqueça o azeite de oliva em fogo médio.
6. Adicione o alho fatiado e refogue até dourar, cerca de 1-2 minutos. Cuidado para não queimar o alho, pois ele pode ficar amargo.
7. Adicione a vagem escorrida à frigideira e refogue por 3-4 minutos, mexendo ocasionalmente, até que a vagem esteja bem aquecida e incorporada com o alho.
8. Tempere a vagem com sal e pimenta-do-reino a gosto.
9. Se desejar, adicione o suco de limão e misture bem. O limão adiciona um toque de frescor ao prato.