A soja (Glycine max) é uma planta leguminosa originária da Ásia Oriental, especificamente das regiões da China e do Japão, onde é cultivada há mais de cinco mil anos. Ela é uma das culturas agrícolas mais importantes e amplamente cultivadas em todo o mundo. A soja desempenha um papel significativo na alimentação humana e animal, na indústria de alimentos e na economia global.

O alimento é uma cultura importante na agricultura, tanto como cultura de subsistência quanto como cultura comercial. Ele é usado para alimentação animal, produção de óleo vegetal, fabricação de produtos à base de soja (como tofu e leite de soja) e é um ingrediente em muitos alimentos processados.

A soja é uma excelente fonte de proteína vegetal de alta qualidade, sendo particularmente importante para vegetarianos e veganos. Ela também é rica em fibras, vitaminas (como folato e vitamina K), minerais (como ferro e cálcio), e fitonutrientes como as isoflavonas.

A soja é consumida de várias formas, incluindo grãos inteiros, farinha, óleo, tofu, tempeh, molho de soja e leite de soja. Produtos à base do alimento são frequentemente usados em dietas vegetarianas e veganas devido ao alto teor de proteína.

A leguminosa tem uma ampla gama de aplicações industriais além da alimentação, incluindo a produção de biocombustíveis, óleos lubrificantes, tintas, plásticos, adesivos e produtos de cuidados pessoais.

Confira os valores nutricionais aproximados para uma porção de 100g de soja cozida:

Estes valores podem variar um pouco dependendo do método de preparação e do tipo específico de soja, como soja cozida, grãos inteiros, tofu, tempeh ou leite de soja.

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Benefícios da soja para a saúde

1. Fonte de proteína completa

A leguminosa é uma das poucas fontes de proteína vegetal que contém todos os aminoácidos essenciais necessários para o corpo humano. Isso a torna uma excelente alternativa à proteína animal para vegetarianos e veganos.

2. Saúde do coração

O consumo regular do alimento pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas. As proteínas de soja, fibras, ácidos graxos insaturados e fitoquímicos como as isoflavonas podem reduzir o colesterol LDL (ruim) e melhorar os perfis lipídicos.

3. Controle do peso

Alimentos à base de soja, devido à sua alta concentração de proteína e fibras, podem promover a saciedade, ajudando na gestão de peso e na redução da ingestão calórica total.

4. Saúde óssea

O alimento é uma boa fonte de cálcio e magnésio, que são importantes para a saúde dos ossos. Além disso, a vitamina K presente no alimento desempenha um papel crucial na mineralização óssea.

5. Saúde digestiva

A fibra dietética presente na leguminosa ajuda a regular o sistema digestivo, prevenindo a constipação e promovendo um ambiente saudável para bactérias benéficas no intestino.

6. Alívio dos sintomas da menopausa

As isoflavonas da soja, que atuam como fitoestrógenos, podem aliviar os sintomas da menopausa, como ondas de calor, suores noturnos e alterações de humor, devido à sua semelhança com o estrogênio.

7. Redução do risco de câncer

Estudos sugerem que o consumo do alimento pode estar associado a um menor risco de certos tipos de câncer, como o câncer de mama e de próstata. As isoflavonas do alimento podem ter propriedades anticancerígenas.

8. Saúde cardiovascular

Além de reduzir o colesterol, a leguminosa também pode ajudar a reduzir a pressão arterial, o que é benéfico para a saúde cardiovascular geral.

9. Saúde da pele

Os antioxidantes presentes na soja, como a vitamina E, podem ajudar a proteger a pele contra os danos causados pelos radicais livres, contribuindo para uma pele saudável e com aparência jovem.

10. Saúde do cérebro

Alguns estudos sugerem que os compostos da leguminosa, como as isoflavonas, podem ter efeitos neuroprotetores e ajudar a melhorar a função cognitiva, reduzindo o risco de doenças neurodegenerativas, como o Alzheimer.

Receita: Hambúrguer de soja

Ingredientes:

• 1 xícara de soja texturizada granulada
• 1 xícara de água fervente
• 1/2 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 1 cenoura ralada
• 1/2 xícara de aveia em flocos
• 1/4 de xícara de farinha de trigo ou farinha de aveia (para dar liga)
• 1 colher de chá de cominho em pó
• 1 colher de chá de páprica
• Sal e pimenta a gosto
• Óleo vegetal para grelhar

Modo de preparo:

1. Em uma tigela, coloque a soja texturizada e despeje a água fervente sobre ela. Deixe de molho por cerca de 10 minutos ou até que a soja tenha absorvido toda a água e esteja macia.
2. Escorra a soja e esprema bem para remover o excesso de água. Você pode usar as mãos ou um pano limpo para fazer isso.
3. Em uma frigideira, aqueça um pouco de óleo vegetal e refogue a cebola e o alho até que fiquem dourados.
4. Adicione a soja escorrida, a cenoura ralada, a aveia em flocos, a farinha de trigo (ou farinha de aveia), o cominho, a páprica, o sal e a pimenta à frigideira. Cozinhe por 5-7 minutos, mexendo ocasionalmente, até que todos os ingredientes estejam bem misturados e a mistura fique firme.
5. Retire a mistura do fogo e deixe esfriar um pouco.
6. Com as mãos úmidas, forme a mistura em hambúrgueres, moldando-os do tamanho desejado.
7. Em uma frigideira antiaderente, aqueça um pouco de óleo vegetal em fogo médio-alto. Grelhe os hambúrgueres de soja por cerca de 4-5 minutos de cada lado, ou até que fiquem dourados e firmes.

Esses hambúrgueres de soja são uma opção saudável, rica em proteínas e perfeita para vegetarianos e veganos. Eles podem ser personalizados com vários temperos e ingredientes adicionais, de acordo com seu gosto pessoal.