A linhaça (Linum usitatissimum), é uma semente originária da planta do linho, que é cultivada há milhares de anos por suas propriedades nutricionais e medicinais. Ela é rica em fibras, ácidos graxos essenciais, vitaminas e minerais, tornando-se um alimento muito popular devido aos seus potenciais benefícios para a saúde.

Existem dois tipos principais de linhaça disponíveis no mercado: a dourada (Linum usitatissimum var. omega) e a marrom (Linum usitatissimum var. usitatissimum). Nutricionalmente, ambas são semelhantes, mas algumas pessoas preferem a dourada por seu sabor mais suave, enquanto outras preferem a marrom. Ambas as variedades oferecem benefícios para a saúde.

O alimento é uma excelente fonte de nutrientes essenciais, incluindo ácidos graxos ômega-3, fibras dietéticas, proteínas, vitaminas (como a vitamina B1, B6 e folato) e minerais (como magnésio, fósforo e manganês). Os ácidos graxos ômega-3, em particular, são conhecidos por seus benefícios para a saúde cardiovascular e cerebral.

Para preservar a frescura e os nutrientes das sementes de linhaça, é recomendável armazená-las em um local fresco e escuro, preferencialmente na geladeira. Isso ajuda a evitar que as gorduras saudáveis presentes nas sementes fiquem rançosas.

A linhaça pode ser consumida de várias maneiras, podendo ser adicionada a smoothies, iogurtes, cereais, saladas e usada como ingrediente em receitas de pães, bolos e barras de cereal. Também pode ser moída para liberar seus nutrientes de forma mais eficaz.

Confira os valores nutricionais aproximados para uma porção de 100g de sementes de linhaça:

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Benefícios da linhaça para a saúde

1. Saúde cardiovascular

A linhaça é uma excelente fonte de ácidos graxos ômega-3, como o ácido alfa-linolênico (ALA). O consumo regular de ALA pode ajudar a reduzir o colesterol LDL (colesterol “ruim”) e triglicerídeos, diminuindo o risco de doenças cardíacas.

2. Controle da pressão arterial

Os ácidos graxos ômega-3 do alimento também têm propriedades vasodilatadoras, o que significa que podem ajudar a relaxar os vasos sanguíneos e reduzir a pressão arterial, contribuindo para a saúde cardiovascular.

3. Saúde digestiva

Devido à sua alta quantidade de fibras, a linhaça pode ser benéfica para a saúde digestiva. As fibras ajudam a regular o trânsito intestinal, prevenindo a constipação e, ao mesmo tempo, promovendo a regularidade.

4. Flutuações hormonais

As lignanas do alimento têm propriedades semelhantes aos hormônios femininos, conhecidos como fitoestrógenos. Algumas pesquisas sugerem que o consumo regular de linhaça pode ajudar a aliviar sintomas da menopausa, como fogachos e suores noturnos, embora os resultados sejam variáveis.

5. Regulação do açúcar no sangue

As fibras da linhaça ajudam a retardar a absorção de açúcar no sangue, o que pode ser benéfico para pessoas com diabetes ou em risco de desenvolver a doença.

6. Efeito anti-inflamatório

Os ácidos graxos ômega-3 têm propriedades anti-inflamatórias e podem ajudar a reduzir a inflamação crônica no corpo, que está associada a várias condições de saúde, incluindo doenças cardíacas, diabetes e artrite.

7. Saúde do cérebro

Os ácidos graxos ômega-3 são essenciais para o desenvolvimento e a função do cérebro. O consumo de linhaça pode beneficiar a saúde cerebral e a função cognitiva, incluindo a memória.

8. Redução do risco de câncer

Alguns estudos sugerem que as lignanas da linhaça podem ter propriedades anticancerígenas e ajudar a reduzir o risco de câncer de mama e de próstata.

9. Saúde da pele e cabelos

Os ácidos graxos ômega-3 e outros nutrientes da linhaça podem ajudar a promover uma pele saudável e cabelos brilhantes, reduzindo a secura e a inflamação da pele.

10. Auxilia na perda de peso

Devido ao alto teor de fibras e à capacidade de aumentar a saciedade, a linhaça pode ser útil em dietas de controle de peso, ajudando as pessoas a comerem menos calorias.

Receita: Pão de linhaça

Ingredientes:

• 1 e 1/2 xícaras de farinha de trigo integral
• 1/2 xícara de farinha de linhaça (pode ser a linhaça moída)
• 2 colheres de sopa de semente de linhaça inteira (opcional, para decorar)
• 1 colher de chá de fermento em pó
• 1/2 colher de chá de bicarbonato de sódio
• 1/2 colher de chá de sal
• 2 ovos
• 1/4 de xícara de óleo vegetal (como óleo de coco ou azeite de oliva)
• 1/4 de xícara de mel ou xarope de bordo (opcional, para um toque doce)
• 1 xícara de leite (pode ser leite vegetal, como leite de amêndoa)
• 1 colher de chá de extrato de baunilha (opcional)

Modo de preparo:

1. Pré-aqueça o forno a 180°C. Unte uma forma de pão (cerca de 20 cm x 10 cm) e reserve.
2. Em uma tigela grande, misture as farinhas de trigo integral e de linhaça, o fermento em pó, o bicarbonato de sódio e o sal.
3. Em outra tigela, bata os ovos, o óleo, o mel (se estiver usando), o leite e o extrato de baunilha até que todos os ingredientes estejam bem combinados.
4. Despeje os ingredientes líquidos na mistura de ingredientes secos e mexa até obter uma massa homogênea.
5. Despeje a massa na forma de pão preparada. Se desejar, polvilhe sementes de linhaça inteira por cima da massa para decoração.
6. Asse no forno pré-aquecido por cerca de 40-45 minutos, ou até que um palito inserido no centro do pão saia limpo.
7. Retire o pão do forno e deixe esfriar na forma por alguns minutos antes de transferi-lo para uma grade de resfriamento.

Este pão de linhaça é rico em fibras, proteínas e ácidos graxos ômega-3, graças à linhaça, e pode ser uma adição saudável ao seu café da manhã ou lanche. Você pode personalizar a receita adicionando nozes, sementes ou frutas secas se desejar.