A lentilha é uma leguminosa amplamente consumida em todo o mundo devido ao seu valor nutricional, sabor delicioso e versatilidade na culinária. Pertencente à família das Fabaceae e tendo sua origem na Ásia, é cultivada há muitos séculos, sendo um dos alimentos cultivados mais antigos da humanidade.

Existem diversas variedades da leguminosa, sendo as mais comuns as verdes, as pardas, as vermelhas e as pretas. Cada variedade tem suas próprias características de sabor, textura e tempo de cozimento.

As lentilhas são uma excelente fonte de nutrientes essenciais, incluindo proteínas, fibras, ferro, folato, potássio, fósforo, zinco e várias vitaminas, como a vitamina B6. Elas também são naturalmente livres de gordura saturada e colesterol. Também são ricas em fibras solúveis e insolúveis, o que as torna benéficas para a saúde digestiva. A fibra ajuda a promover a saciedade, reduzir os picos de açúcar no sangue e melhorar a regularidade intestinal.

Os grãos podem ser cozidos de várias maneiras, como em sopas, ensopados, saladas, guisados e curry. Eles cozinham relativamente rápido em comparação com outros grãos e leguminosas, tornando-os uma escolha conveniente para refeições saudáveis e equilibradas.

Confira os valores nutricionais aproximados para uma porção de 100g de lentilhas cozidas:

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Benefícios da lentilha para a saúde

1. Alta em proteína vegetal

As lentilhas são uma excelente fonte de proteína vegetal, tornando-as uma opção saudável para vegetarianos e veganos. A proteína é essencial para a construção e reparo de tecidos do corpo.

2. Saúde digestiva

A leguminosa é rica em fibras solúveis e insolúveis, que promovem a regularidade intestinal, previnem a constipação e mantêm um sistema digestivo saudável.

3. Controle dos níveis de açúcar no sangue

A fibra do alimento ajuda a estabilizar os níveis de açúcar no sangue, tornando-o uma escolha adequada para pessoas com diabetes ou para aqueles que desejam evitar picos de glicose após as refeições.

4. Redução do colesterol

As fibras solúveis nas lentilhas têm demonstrado reduzir o colesterol LDL (colesterol ruim), o que pode ajudar a diminuir o risco de doenças cardíacas.

5. Nutrientes essenciais

As lentilhas são uma fonte rica de nutrientes, incluindo ferro, ácido fólico, potássio, magnésio, fósforo e zinco. Esses minerais desempenham papéis vitais no funcionamento do corpo, como na formação de glóbulos vermelhos e na saúde dos ossos.

6. Prevenção de anemia

O alto teor de ferro no alimento é benéfico para prevenir ou tratar a anemia ferropriva, um distúrbio caracterizado pela falta de glóbulos vermelhos saudáveis devido à deficiência de ferro.

7. Sensação de saciedade

As lentilhas são uma fonte de proteína e fibras, o que pode ajudar a promover uma sensação de saciedade e controle do apetite, contribuindo para a manutenção de um peso saudável.

8. Rica em antioxidantes

A leguminosas contêm antioxidantes, como flavonoides e polifenóis, que ajudam a combater os danos dos radicais livres no corpo, protegendo contra o envelhecimento precoce e doenças crônicas.

9. Saúde cardiovascular

Além de reduzir o colesterol, o alimento também têm sido associado a um menor risco de doenças cardíacas devido ao seu teor de fibras, potássio e baixo teor de gordura saturada.

10. Saúde do sistema nervoso

A lentilha é uma excelente fonte de folato (vitamina B9), que desempenha um papel fundamental na saúde do sistema nervoso e é essencial durante a gravidez para prevenir defeitos no tubo neural do feto.

11. Saúde óssea

O teor de fósforo, magnésio e zinco nas lentilhas contribui para a saúde óssea, ajudando na formação e manutenção de ossos fortes.

12. Controle da pressão arterial

O potássio no alimento é importante para a regulação da pressão arterial, ajudando a reduzir o risco de hipertensão e doenças cardiovasculares.

Receita: Sopa de lentilha

Ingredientes:

• 1 xícara de lentilhas verdes ou pardas, previamente lavadas e escorridas
• 1 cebola média, picada
• 2 cenouras, descascadas e cortadas em rodelas
• 2 dentes de alho, picados
• 2 talos de aipo, cortados em rodelas
• 1 batata média, descascada e cortada em cubos
• 1 tomate maduro, picado
• 1 folha de louro
• 6 xícaras de caldo de vegetais (ou água)
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• 1 colher de chá de cominho em pó
• 1 colher de chá de páprica (doce ou defumada, de acordo com sua preferência)
• Sal e pimenta a gosto
• Suco de limão (opcional, para servir)
• Salsa fresca picada (para guarnição)

Modo de preparo:

1. Em uma panela grande, aqueça o azeite de oliva em fogo médio. Adicione a cebola e refogue por cerca de 3-4 minutos, até ficar macia e translúcida.
2. Adicione o alho, a cenoura e o aipo à panela. Refogue por mais 2-3 minutos.
3. Acrescente as lentilhas, a batata, o tomate, a folha de louro, o cominho e a páprica à panela. Mexa bem para combinar todos os ingredientes.
4. Despeje o caldo de vegetais na panela e leve a mistura para ferver.
5. Assim que a sopa começar a ferver, reduza o fogo para médio-baixo e tampe parcialmente a panela. Cozinhe por cerca de 25-30 minutos, ou até que as lentilhas e os vegetais estejam macios. Lembre-se de mexer ocasionalmente.
6. Remova a folha de louro da sopa e tempere com sal e pimenta a gosto.
7. Se desejar, use um liquidificador de imersão para purificar parte da sopa, deixando alguns pedaços de vegetais inteiros para dar textura. Isso é opcional e depende da sua preferência de consistência.
8. Sirva a sopa quente, regada com suco de limão (se desejar) e polvilhada com salsa fresca picada.