A ervilha (Pisum sativum) é uma planta pertencente à família das leguminosas. O alimento tem sido cultivado e consumido por seres humanos há milhares de anos. Sua origem é frequentemente associada à região do Mediterrâneo e à Ásia Ocidental.

Existem várias variedades de ervilhas, incluindo as verdes, que são as mais comuns e geralmente consumidas frescas, e as secas, que são usadas para fazer sopas e pratos de leguminosas.

As ervilhas são uma excelente fonte de proteína vegetal, fibras, vitaminas e minerais, como vitamina C, vitamina K, vitamina A, ferro, potássio e ácido fólico. Elas também contêm antioxidantes, como flavonoides, que são benéficos para a saúde.

O consumo da leguminosa está associado a diversos benefícios para a saúde, incluindo a melhoria da digestão devido à alta quantidade de fibras, a manutenção da saúde dos ossos devido ao teor de vitamina K e cálcio, e o suporte ao sistema imunológico devido à vitamina C.

As ervilhas frescas são frequentemente utilizadas em saladas, sopas, pratos de arroz, massas e como acompanhamento, enquanto que as secas são usadas para fazer sopas e guisados, e o purê de ervilhas é uma iguaria popular em algumas culinárias.

Nos últimos anos, tem havido um aumento no interesse por alimentos à base de ervilhas, como hambúrgueres à base de plantas, leites vegetais, proteínas em pó e outros produtos destinados a substituir ingredientes de origem animal. Isso é parte de um movimento em direção a dietas mais sustentáveis e amigáveis ao meio ambiente.

Confira os valores nutricionais aproximados para uma porção de 100g de ervilhas verdes cozidas:

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Benefícios da ervilha para a saúde

1. Ação antioxidante

As ervilhas contêm antioxidantes, como flavonoides, carotenoides e ácido ascórbico, que ajudam a combater os radicais livres e protegem as células do estresse oxidativo, reduzindo o risco de doenças crônicas.

2. Saúde cardiovascular

O alto teor de fibras na leguminosa ajuda a reduzir os níveis de colesterol ruim (LDL) no sangue, reduzindo o risco de doenças cardíacas. Além disso, o potássio presente nas ervilhas ajuda a regular a pressão arterial.

3. Saúde digestiva

A fibra na ervilha promove a saúde digestiva, prevenindo a constipação e apoiando um microbioma intestinal saudável. Isso pode ajudar a prevenir distúrbios gastrointestinais.

4. Saúde óssea

A vitamina K, juntamente com o cálcio e o magnésio nas ervilhas, é fundamental para a saúde dos ossos, pois auxilia na mineralização e fortalecimento ósseo.

5. Auxílio ao sistema imunológico

A vitamina C presente no alimento é importante para o funcionamento adequado do sistema imunológico, ajudando o corpo a combater infecções e doenças.

6. Controle de peso

A alta quantidade de fibras nas ervilhas ajuda a promover a saciedade e a controlar o apetite, o que pode ser benéfico para a perda de peso e a manutenção de um peso saudável.

7. Regulação do açúcar no sangue

As fibras e os carboidratos complexos na leguminosa ajudam a regular os níveis de açúcar no sangue, o que é especialmente importante para pessoas com diabetes.

8. Saúde ocular

O beta-caroteno presente nas ervilhas é convertido em vitamina A no corpo, o que é crucial para a saúde dos olhos e pode ajudar a prevenir a degeneração macular e outros problemas de visão.

9. Benefícios na gravidez

Devido ao seu teor de folato, as ervilhas são benéficas para mulheres grávidas, pois o folato é essencial para o desenvolvimento do sistema nervoso do feto e a prevenção de defeitos congênitos.

10. Saúde da pele

A vitamina C no alimento desempenha um papel na produção de colágeno, uma proteína que é essencial para a saúde da pele. O consumo adequado de vitamina C pode ajudar a manter a pele saudável e a reduzir os sinais de envelhecimento, como rugas.

11. Melhoria da saúde muscular

As ervilhas são uma boa fonte de proteína vegetal e, portanto, podem desempenhar um papel na manutenção da massa muscular e na recuperação após o exercício físico.

Receita: Sopa cremosa de ervilha

Ingredientes:

• 2 xícaras de ervilhas verdes frescas ou congeladas
• 1 cebola média, picada
• 2 dentes de alho, picados
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• 4 xícaras de caldo de legumes (pode ser caseiro ou preparado com um cubo de caldo de legumes)
• Sal e pimenta a gosto
• 1 batata média, descascada e cortada em cubos
• 1/2 xícara de creme de leite (ou creme de leite vegetal para uma versão vegana)
• Folhas de hortelã para guarnição (opcional)

Modo de preparo:

1. Em uma panela grande, aqueça o azeite de oliva em fogo médio. Adicione a cebola e o alho e refogue até que fiquem macios e translúcidos.
2. Acrescente as ervilhas, a batata e o caldo de legumes à panela. Tempere com sal e pimenta a gosto.
3. Deixe a mistura ferver e, em seguida, reduza o fogo para médio-baixo. Cozinhe por cerca de 15-20 minutos, ou até que as ervilhas e a batata estejam macias.
4. Retire a panela do fogo e use um liquidificador de imersão para misturar a sopa até que fique completamente homogênea. Se não tiver um liquidificador de imersão, você pode transferir pequenas quantidades da sopa para um liquidificador convencional e misturá-las, tendo o cuidado de deixar o vapor escapar.
5. Devolva a sopa à panela em fogo baixo e adicione o creme de leite. Mexa bem e aqueça a sopa por mais alguns minutos, mas não deixe ferver novamente.
6. Prove a sopa e ajuste o tempero, se necessário.