A vitamina D é uma vitamina lipossolúvel essencial para o corpo humano, o que significa que ela se dissolve em gordura e pode ser armazenada no tecido adiposo. Existem duas formas principais de vitamina D: vitamina D2 (ergocalciferol) e vitamina D3 (colecalciferol).

A principal fonte de vitamina D para a maioria das pessoas é a exposição à luz solar. Quando a pele é exposta à luz solar ultravioleta B (UVB), ela produz vitamina D3. Além da exposição ao sol, a vitamina D também pode ser obtida através da dieta, embora em quantidades relativamente baixas. Alguns alimentos naturalmente ricos em vitamina D incluem peixes gordurosos (como salmão, atum e sardinha), gema de ovo, fígado e cogumelos expostos à luz ultravioleta. Além disso, muitos alimentos são fortificados com vitamina D, como leite, suco de laranja, cereais matinais e produtos lácteos.

A vitamina D desempenha uma variedade de funções importantes no corpo:

1. Saúde óssea: A vitamina D é importante para a absorção de cálcio e fósforo no intestino delgado, ajudando a fortalecer os ossos e prevenir condições como o raquitismo em crianças e a osteomalácia em adultos.

2. Função muscular: A vitamina D desempenha um papel na função muscular adequada, e a deficiência dela pode levar a fraqueza muscular e um maior risco de quedas, especialmente em idosos.

3. Sistema imunológico: A vitamina D é conhecida por auxiliar regulação do sistema imunológico, ajudando a reduzir o risco de infecções e inflamações.

4. Saúde cardiovascular: Alguns estudos sugeriram uma possível associação entre baixos níveis de vitamina D e um maior risco de doenças cardiovasculares, embora mais pesquisas sejam necessárias para entender completamente essa relação.

5. Saúde mental: Há evidências emergentes de que a vitamina D pode desempenhar um papel na saúde mental, com alguns estudos sugerindo uma ligação entre baixos níveis de vitamina D e um maior risco de depressão e outros transtornos psiquiátricos.

• Transforme sua relação com a comida: E-book Jornada Alimentação Saudável. Adquira já o seu!

Alimentos ricos em vitamina D

Salmão

O salmão é uma excelente fonte de vitamina D, especialmente o salmão selvagem. A vitamina D encontrada no salmão ajuda na saúde óssea, na função muscular e no sistema imunológico.

Atum

O atum é outro peixe rico em vitamina D. Além de promover a saúde dos ossos, a vitamina D no atum também pode ajudar na saúde cardiovascular e na função muscular.

Sardinha

As sardinhas são peixes pequenos, mas são grandes em vitamina D. Consumir sardinhas pode beneficiar a saúde óssea, muscular e imunológica, além de fornecer ácidos graxos ômega-3.

Gema de ovo

A gema de ovo é uma fonte natural de vitamina D. Ela é importante para a saúde óssea e também contém colina, que é essencial para a função cerebral e a saúde do fígado.

Cogumelos expostos ao sol

Certos cogumelos expostos à luz solar podem conter vitamina D. Eles são uma opção para vegetarianos e veganos obterem vitamina D, contribuindo para a saúde dos ossos e do sistema imunológico.

Fígado

O fígado, especialmente o fígado bovino, é uma boa fonte de vitamina D. Além disso, é rico em outros nutrientes, como ferro e vitamina A, que são importantes para a saúde geral do corpo.

Leite fortificado

Muitos leites são fortificados com vitamina D para ajudar a combater a deficiência dessa vitamina. A vitamina D no leite é essencial para a saúde óssea e muscular, especialmente em crianças em fase de crescimento.

Suco de laranja fortificado

Alguns sucos de laranja são fortificados com vitamina D. Além de promover a saúde óssea, a vitamina D no suco de laranja fortificado também pode beneficiar o sistema imunológico.

Cereais matinais fortificados

Certos cereais matinais são fortificados com vitamina D. Eles oferecem uma opção conveniente para obter vitamina D, especialmente para aqueles que têm restrições dietéticas ou vivem em áreas com pouca exposição ao sol.

Queijo

Alguns queijos, como o queijo suíço e o queijo cheddar, contêm vitamina D em pequenas quantidades. Embora não seja uma fonte tão rica quanto os outros alimentos mencionados, o queijo ainda pode contribuir para a ingestão total de vitamina D, apoiando a saúde óssea e imunológica.

Iogurte

Alguns tipos de iogurte podem ser enriquecidos com vitamina D. O iogurte é uma fonte de proteína e cálcio, e a adição de vitamina D pode promover a saúde óssea e muscular.

Óleo de fígado de bacalhau

O óleo de fígado de bacalhau é uma das melhores fontes naturais de vitamina D. Uma colher de chá desse óleo fornece uma quantidade significativa de vitamina D, beneficiando a saúde óssea, imunológica e cardiovascular.

Truta

A truta é um peixe de água doce que contém vitamina D. Consumir truta pode ajudar na saúde dos ossos e músculos, além de fornecer proteínas e ácidos graxos ômega-3.

Salmão enlatado

O salmão enlatado é outra opção acessível e conveniente para obter vitamina D. É uma fonte versátil que pode ser facilmente incorporada em várias receitas, fornecendo benefícios para a saúde óssea e imunológica.

Cavala

A cavala é um peixe gordo que é rico em vitamina D. Consumir cavala pode ajudar na absorção de cálcio e fósforo, promovendo a saúde óssea e muscular.

Ostras

As ostras são mariscos que contêm vitamina D, além de serem uma fonte de zinco e ferro. A vitamina D nas ostras pode beneficiar a saúde óssea e imunológica, além de apoiar a saúde cardiovascular.

Leite de amêndoa fortificado

Algumas marcas de leite de amêndoa são fortificadas com vitamina D. É uma opção popular para aqueles que são intolerantes à lactose ou seguem uma dieta vegana, oferecendo benefícios para a saúde óssea e muscular.

Semente de chia

As sementes de chia são uma fonte vegetal de vitamina D. Além disso, são ricas em fibras, ácidos graxos ômega-3 e antioxidantes, oferecendo benefícios para a saúde cardiovascular, digestiva e imunológica.

Arenque

O arenque é um peixe gordo que contém vitamina D. Consumir arenque pode ajudar na saúde óssea e muscular, além de fornecer proteínas e ácidos graxos ômega-3.

Leite de coco fortificado

Algumas marcas de leite de coco são fortificadas com vitamina D. O leite de coco fortificado oferece uma opção sem lactose para aqueles que têm intolerância à lactose ou seguem uma dieta vegana, promovendo a saúde óssea e imunológica.

Suplementação de vitamina D

A suplementação de vitamina D pode ser necessária em várias situações, especialmente quando a exposição ao sol é limitada ou insuficiente, ou quando a dieta não fornece quantidades adequadas dessa vitamina. Aqui estão algumas circunstâncias em que a suplementação de vitamina D pode ser recomendada:

1. Deficiência comprovada de vitamina D: Se os exames de sangue mostrarem níveis inadequados de vitamina D (geralmente considerados abaixo de 20 ng/mL), pode ser necessária a suplementação para corrigir a deficiência.

2. Pouca exposição ao sol: Indivíduos que vivem em regiões com invernos longos e nublados, trabalham dentro de casa durante a maior parte do dia, ou usam roupas que cobrem a maior parte do corpo ao ar livre podem ter uma exposição insuficiente ao sol para produzir vitamina D em quantidades adequadas.

3. Pele mais escura: Pessoas com pele mais escura têm maior dificuldade em produzir vitamina D em resposta à exposição solar, devido à maior quantidade de melanina na pele, o que pode exigir uma suplementação adicional.

4. Idosos: Conforme as pessoas envelhecem, sua pele se torna menos eficiente na produção de vitamina D em resposta à exposição solar. Além disso, os idosos podem ter uma ingestão dietética reduzida de vitamina D, o que pode aumentar a necessidade de suplementação.

5. Gestantes e lactantes: Mulheres grávidas e lactantes têm requisitos aumentados de vitamina D para apoiar o desenvolvimento fetal e fornecer nutrientes adequados ao bebê durante a amamentação.

6. Certas condições médicas: Alguns problemas de saúde, como doenças renais, doenças intestinais inflamatórias, obesidade, osteoporose e certas doenças autoimunes, podem interferir na absorção ou no metabolismo da vitamina D, tornando a suplementação necessária.

É importante ressaltar que a suplementação de vitamina D deve ser feita sob orientação médica e baseada nas necessidades individuais de cada pessoa, levando em consideração fatores como idade, condições médicas subjacentes, estilo de vida e níveis de vitamina D no sangue. O excesso de vitamina D também pode ser prejudicial à saúde, portanto, é importante evitar doses excessivas.