O magnésio é um mineral essencial para o bom funcionamento do organismo, desempenhando diversas funções importantes. Ele participa em mais de 300 reações bioquímicas no corpo humano, desempenhando papéis cruciais em várias funções fisiológicas. 

Fontes alimentares de magnésio são principalmente as sementes e nozes (abóbora, girassol, amêndoas, castanhas, nozes), grãos integrais (aveia, quinoa, arroz integral), vegetais de folhas verdes (aspinafre, couve, acelga), legumes (feijão, lentilhas, grão-de-bico) entre outros.

Deficiência: A deficiência de magnésio pode resultar em uma série de problemas de saúde, incluindo fadiga, fraqueza muscular, cãibras, arritmias cardíacas, entre outros. É importante garantir uma ingestão adequada de magnésio por meio da dieta, que pode incluir alimentos como nozes, sementes, legumes, grãos integrais, vegetais verdes folhosos e peixes.

Suplementação de magnésio: O magnésio está disponível em várias formas, incluindo óxido de magnésio, citrato de magnésio, glicinato de magnésio, entre outros. Cada forma tem diferentes taxas de absorção e pode ser escolhida com base nas necessidades individuais e na tolerância gastrointestinal.

Benefícios do magnésio para a saúde

1. Função muscular e cardiovascular

O magnésio é importante na contração e relaxamento dos músculos, incluindo o músculo cardíaco. Ele ajuda a regular os canais de cálcio nas células musculares, contribuindo para o funcionamento adequado do coração e dos vasos sanguíneos.

2. Saúde óssea

O mineral é um componente essencial para a formação e manutenção dos ossos. Ele trabalha em conjunto com o cálcio e a vitamina D, ajudando a prevenir a perda óssea e promovendo a densidade mineral óssea.

3. Metabolismo energético

Participando ativamente em reações bioquímicas envolvidas no metabolismo de carboidratos e proteínas, o magnésio é essencial para a produção de energia no corpo. Ele auxilia na ativação de enzimas relacionadas com esses processos.

4. Regulação da pressão arterial

O magnésio está associado à regulação da pressão arterial. Pode ajudar a relaxar os vasos sanguíneos, contribuindo para a redução da pressão arterial e, assim, ajudando na prevenção de doenças cardiovasculares.

5. Controle glicêmico

O magnésio auxilia na regulação da sensibilidade à insulina, influenciando o metabolismo da glicose. Isso pode contribuir para o controle adequado dos níveis de açúcar no sangue, sendo benéfico para pessoas com diabetes ou em risco de desenvolver a doença.

6. Alívio do estresse e ansiedade

Como cofator em reações bioquímicas envolvidas na função nervosa, o magnésio pode ter efeitos positivos no alívio do estresse e da ansiedade. Contribui para a regulação do sistema nervoso, influenciando neurotransmissores e a resposta ao estresse.

7. Prevenção de enxaquecas

Estudos sugerem que a suplementação de magnésio pode ser eficaz na prevenção de enxaquecas. O mineral pode ajudar a reduzir a frequência e a gravidade das crises, possivelmente através de seus efeitos na função vascular e na neurotransmissão.

8. Melhoria da qualidade do sono

O mineral auxilia na regulação do ciclo sono-vigília e pode influenciar a liberação de melatonina, um hormônio relacionado ao sono. A suplementação de magnésio antes de dormir pode ajudar a melhorar a qualidade do sono e reduzir a insônia em algumas pessoas.

Alimentos ricos em magnésio

Confira uma tabela com 30 alimentos ricos em magnésio, considerando uma porção de 100g. Os valores podem variar ligeiramente dependendo da fonte e do método de preparação.

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Conheça alguns deles

Amêndoa

As amêndoas são uma excelente fonte de nutrientes essenciais, incluindo proteínas, fibras, vitaminas (como a vitamina E e algumas do complexo B), minerais (como cálcio, magnésio e ferro) e ácidos graxos saudáveis, como o ácido oleico.

Aveia

A aveia é altamente valorizada por sua composição nutricional. Ela é uma excelente fonte de carboidratos complexos, fibras alimentares, proteínas e uma variedade de vitaminas e minerais essenciais, incluindo manganês, fósforo, magnésio, ferro e vitaminas do complexo B.

Couve

A couve é uma excelente fonte de nutrientes essenciais para uma dieta saudável. Ela é rica em vitaminas A, C e K, além de minerais como cálcio, potássio e ferro. A vitamina K é especialmente importante para a coagulação do sangue e para a saúde óssea.

Castanha de caju

As castanhas de caju são ricas em várias vitaminas e minerais essenciais. Elas são uma boa fonte de vitamina E, um antioxidante que auxilia na proteção das células contra danos causados pelos radicais livres

Castanha-do-pará

A castanha-do-pará é uma excelente fonte de nutrientes essenciais, incluindo selênio, magnésio, fósforo, potássio e zinco. Também contêm gorduras saudáveis, como ácido oleico e ácido linoleico, além de proteínas, fibras e vitaminas do complexo B.

Linhaça

A linhaça é uma excelente fonte de nutrientes essenciais, incluindo ácidos graxos ômega-3, fibras dietéticas, proteínas, vitaminas (como a vitamina B1, B6 e folato) e minerais (como magnésio, fósforo e manganês). Os ácidos graxos ômega-3, em particular, são conhecidos por seus benefícios para a saúde cardiovascular e cerebral.