A fenilalanina é um aminoácido essencial, ou seja, o organismo humano não consegue produzi-lo e precisa obtê-lo por meio da alimentação. Ela é um dos 20 aminoácidos que compõem as proteínas e possui papel fundamental em diversas funções metabólicas e neurológicas.

Características principais

• Essencialidade: deve ser adquirida pela dieta, presente em alimentos como carnes, ovos, leite, queijos, soja, feijão, nozes e sementes.

• Forma química: existe em duas formas principais – L-fenilalanina, que é a utilizada pelo corpo para síntese de proteínas, e D-fenilalanina, usada em algumas formulações farmacêuticas.

• Neurotransmissores: é precursora de aminoácidos e substâncias importantes como tirosina, dopamina, noradrenalina e adrenalina, que regulam o humor, a resposta ao estresse e a motivação.

• Metabolismo: no fígado, ela é convertida em tirosina pela ação da enzima fenilalanina hidroxilase.

Funções da fenilalanina

1. Produção de neurotransmissores

A fenilalanina é precursora da tirosina, que por sua vez dá origem a neurotransmissores como dopamina, noradrenalina e adrenalina. Essas substâncias são fundamentais para o equilíbrio do humor, a atenção, a motivação e a resposta ao estresse. Por isso, uma ingestão adequada desse aminoácido contribui para o bom funcionamento do sistema nervoso central.

2. Regulação do humor e prevenção da depressão

Por estar envolvida na produção de dopamina e noradrenalina, o aminoácido pode auxiliar na regulação das emoções e no combate a sintomas depressivos. Alguns estudos avaliam seu uso como coadjuvante em terapias para depressão leve a moderada, já que baixos níveis de neurotransmissores estão associados à apatia e desmotivação.

3. Auxílio no desempenho cognitivo

Como precursora de neurotransmissores relacionados à memória e à concentração, ela pode contribuir para a melhora da capacidade cognitiva. Isso é especialmente relevante em situações de estresse mental ou fadiga, em que há maior demanda por substâncias químicas que sustentam o foco e o raciocínio.

4. Participação na síntese proteica

Assim como outros aminoácidos essenciais, ela é indispensável para a formação de proteínas, que compõem músculos, pele, cabelos, hormônios e enzimas. Isso significa que ela participa diretamente da regeneração e manutenção dos tecidos, além de apoiar o crescimento e o fortalecimento muscular.

5. Produção de hormônios da tireoide

O nutriente, convertido em tirosina, é utilizado na síntese dos hormônios tireoidianos T3 (triiodotironina) e T4 (tiroxina). Esses hormônios regulam o metabolismo, influenciam o gasto energético e são essenciais para o crescimento e desenvolvimento. Deficiências podem impactar o equilíbrio hormonal e metabólico do organismo.

6. Potencial efeito analgésico

A forma D-fenilalanina, utilizada em alguns estudos clínicos, parece interferir na degradação de endorfinas, que são os analgésicos naturais do corpo. Isso pode aumentar a tolerância à dor em determinados quadros clínicos, embora ainda sejam necessárias mais pesquisas para confirmar sua eficácia e segurança nesse uso.

Alimentos ricos em fenilalanina

Carne bovina

Rica em proteínas de alto valor biológico, fornece grande quantidade do nutriente e outros aminoácidos essenciais, além de ferro e vitamina B12.

Peito de frango

Fonte magra de proteína, com baixo teor de gordura, muito utilizado em dietas de ganho muscular e controle de peso.

Ovos

Especialmente a clara, são completos em aminoácidos essenciais, além de fornecerem colina e vitaminas do complexo B.

Leite

Além de cálcio e vitamina D, contém caseína e whey, proteínas que concentram fenilalanina em boas quantidades.

Queijo parmesão

Um dos queijos mais ricos em proteínas, contém altos teores do aminoácido, além de cálcio e fósforo.

Iogurte natural

Fornece proteínas de fácil digestão e é uma excelente fonte de probióticos, contribuindo também com fenilalanina.

Soja

Grão vegetal muito proteico, é um dos maiores aportes de fenilalanina de origem não animal. Presente em tofu, leite de soja e proteína texturizada.

Feijão

Leguminosa rica em proteínas vegetais, fibras e minerais, com boa quantidade de fenilalanina, sendo ainda mais eficiente quando combinada com arroz.

Grão-de-bico

Rico em proteínas e triptofano, também contém o nutriente em níveis elevados, sendo usado em preparações como homus.

Lentilha

Fonte de proteínas vegetais e fibras, contribui com fenilalanina e ferro, ajudando na saúde cardiovascular.

Amendoim

Alimento energético, rico em proteínas, gorduras boas e fenilalanina, além de fornecer resveratrol, antioxidante natural.

Nozes

Fornecem fenilalanina, fibras e ácidos graxos ômega-3, benéficos para o cérebro e o coração.

Amêndoas

Oleaginosa rica em proteínas, fenilalanina, cálcio e vitamina E, sendo ótima para a saúde óssea e antioxidante.

Sementes de abóbora

Fonte concentrada de proteínas vegetais e fenilalanina, além de zinco, que fortalece o sistema imunológico.

Sementes de girassol

Ricas em fenilalanina, vitamina E e gorduras insaturadas, ajudam na proteção cardiovascular e na saúde da pele.