O cálcio é um mineral essencial para o corpo humano, desempenhando diversas funções importantes para a saúde. Ele é conhecido principalmente por seu papel na formação e manutenção de ossos e dentes, sendo cerca de 99% do cálcio do organismo armazenado nesses tecidos.

O mineral é um componente fundamental da estrutura óssea. Durante a infância e adolescência, o corpo utiliza o cálcio para construir ossos fortes. Ao longo da vida, é necessário manter um suprimento adequado de cálcio para prevenir a perda óssea associada ao envelhecimento.

A falta de cálcio no organismo pode levar a problemas de saúde, como osteoporose, que é uma condição caracterizada pela perda de densidade óssea e fragilidade dos ossos. Além disso, a deficiência de cálcio pode afetar a função muscular, aumentar o risco de hipertensão arterial e prejudicar a coagulação sanguínea.

É importante obter cálcio suficiente por meio da alimentação, incluindo fontes como laticínios (leite, queijo, iogurte), vegetais de folhas verdes, tofu, sardinha, salmão, entre outros. Em alguns casos, suplementos de cálcio podem ser recomendados, especialmente para aqueles que têm dificuldade em atender às necessidades por meio da dieta. No entanto, é sempre aconselhável consultar um profissional de saúde antes de iniciar qualquer suplementação. 

Confira na tabela vários alimentos ricos em cálcio (valores aproximados), considerando uma porção de 100g:

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Conheça alguns deles

Brócolis

Nutricionalmente considerado um superalimento, o brócolis é uma excelente fonte de vitaminas e minerais essenciais, incluindo vitamina C, vitamina K, vitamina A, vitamina B6, ácido fólico, cálcio, ferro, potássio e magnésio. Além disso, o brócolis é rico em antioxidantes, como os carotenoides, a luteína e o betacaroteno, bem como compostos fitoquímicos, como os sulforafanos, que têm demonstrado propriedades anticancerígenas.

Agrião

Devido ao seu alto conteúdo de nutrientes e compostos bioativos, o agrião é considerado um alimento bastante saudável. Ele pode ajudar a fortalecer o sistema imunológico, melhorar a saúde dos ossos, reduzir a inflamação e apoiar a saúde cardiovascular.

Espinafre

A espinafre é conhecido como um superalimento devido à sua alta concentração de nutrientes. Ele é uma excelente fonte de vitaminas, incluindo A, C, E e K, além de minerais como ferro, cálcio, magnésio e potássio. Esses nutrientes são essenciais para a saúde óssea, imunidade, coagulação sanguínea e muitas outras funções do corpo.

Grão-de-bico

O grão-de-bico é uma excelente fonte de proteína vegetal, fibras, vitaminas e minerais. Ele é particularmente rico em proteínas, fibras alimentares, ferro, folato, manganês, fósforo e vitaminas do complexo B. Seu alto teor de fibras pode ajudar na digestão, reduzir o colesterol ruim e estabilizar os níveis de açúcar no sangue.

Couve

Alimento pouco calórico (28 calorias a cada 100 g), a couve é uma excelente fonte de nutrientes essenciais para uma dieta saudável. Ela é rica em vitaminas A, C e K, além de minerais como cálcio, potássio e ferro. A vitamina K é especialmente importante para a coagulação do sangue e para a saúde óssea. A hortaliça também é uma boa fonte de fibras e antioxidantes, que auxiliam na digestão e na proteção contra danos causados por radicais livres no corpo.

Manjericão

O manjericão é uma fonte de nutrientes essenciais. Suas folhas contêm vitaminas como a vitamina K, vitamina A, vitamina C e várias vitaminas do complexo B, incluindo a vitamina B6 e o ácido fólico. Além disso, ela é uma boa fonte de minerais como cálcio, ferro, magnésio e potássio. Esses nutrientes contribuem para a saúde óssea, a função do sistema imunológico e a saúde cardiovascular.

Amendoim

Com um nível elevado de proteínas, o amendoim é uma fonte saudável de energia e, inclusive, traz melhoras no humor. Outras propriedades deste alimento são a presença de nutrientes como zinco, ácido fólico, magnésio, folato, fósforo, cobre, potássio, cálcio e vitaminas B e E. Além disso, não contém colesterol e, por ser um antioxidante natural, ajuda na prevenção do envelhecimento precoce.

Nozes

Muito nutritivas, as nozes são uma excelente fonte de nutrientes, incluindo proteínas, fibras, ácidos graxos saudáveis (como o ácido alfa-linolênico, um tipo de ômega-3), vitaminas (como vitamina E) e minerais (como o magnésio). Seu consumo regular tem sido associado a diversos benefícios à saúde, como a redução do risco de doenças cardíacas, melhoria da saúde cerebral e ajuda no controle do peso.

Macadâmia

A macadâmia é rica em gorduras saudáveis, especialmente ácidos graxos monoinsaturados, que são benéficos para a saúde do coração. Ela também é uma boa fonte de proteínas, fibras, vitaminas do complexo B (como a tiamina e a riboflavina) e minerais essenciais, como magnésio, ferro e manganês.

Alecrim

Além do uso culinário e medicinal, o alecrim também é usado em produtos cosméticos e de cuidados com a pele devido às suas propriedades antioxidantes e antimicrobianas. Ele pode ser encontrado em xampus, condicionadores, óleos para cabelo e outros produtos para cuidados pessoais.