Manter a saúde em dia nunca é demais e dever ser um preocupação constante e uma das preocupações devemos ter sem em mente diz respeito ao colesterol ruim (LDL), reconhecido como um fator de risco significativo para o desenvolvimento de doenças cardíacas e acidentes vasculares cerebrais (AVCs), representando uma ameaça séria à saúde pública.

Adotar uma dieta equilibrada e estilo de vida saudável tornam-se medidas importantíssimas na redução dos níveis de colesterol LDL e na prevenção de complicações cardiovasculares e nesse processo vários alimentos são um fator de extrema importância com muitos estudos destacando os benefícios de uma alimentação rica em fibras, gorduras saudáveis, antioxidantes e fitonutrientes para a redução do colesterol LDL.

Alimentos x colesterol ruim

Entenda como é a relação dos alimentos e nutrientes na diminuição do colesterol ruim. Essa relação pode ser dividida da seguinte forma:

Fibras solúveis: Alimentos ricos em fibras solúveis, como aveia, leguminosas, frutas e vegetais, ajudam a reduzir a absorção de colesterol no intestino. As fibras solúveis se ligam ao colesterol no trato digestivo, impedindo que ele seja absorvido e contribuindo para sua eliminação do corpo.

Gorduras saudáveis: Alimentos ricos em gorduras saudáveis, como ácidos graxos ômega-3 encontrados em peixes, nozes, sementes e óleos vegetais, podem ajudar a diminuir os níveis de colesterol LDL e triglicerídeos. Além disso, gorduras monoinsaturadas presentes em alimentos como abacate e azeite de oliva podem aumentar o colesterol HDL (lipoproteína de alta densidade), conhecido como “colesterol bom”, e reduzir o colesterol LDL.

Fitosteróis e esteróis vegetais: Alguns alimentos, como óleos vegetais, nozes e sementes, contêm fitosteróis e esteróis vegetais que têm uma estrutura semelhante ao colesterol. Eles competem com o colesterol pela absorção no intestino, ajudando assim a reduzir os níveis de colesterol LDL.

Antioxidantes e fitonutrientes: Frutas, vegetais, chá verde e outros alimentos ricos em antioxidantes e fitonutrientes podem ajudar a proteger as células do corpo contra danos oxidativos. Isso pode reduzir a inflamação e o acúmulo de placas de gordura nas artérias, contribuindo indiretamente para a redução do colesterol LDL e o risco de doenças cardiovasculares.

Proteínas vegetais: Substituir fontes de proteína animal por proteínas vegetais, como leguminosas e produtos à base de soja, pode ter benefícios para a saúde cardiovascular. Isso porque as proteínas vegetais geralmente são mais baixas em gorduras saturadas e colesterol em comparação com as fontes de proteína animal.

Controle de peso: Alimentos ricos em fibras, proteínas magras e gorduras saudáveis podem ajudar a manter um peso saudável. O excesso de peso e a obesidade estão associados a níveis elevados de colesterol LDL, portanto, manter um peso saudável pode ajudar a reduzir esses níveis.

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Alimentos que diminuem o colesterol ruim

Aveia

A aveia é frequentemente considerada uma superstar quando se trata de reduzir os níveis de colesterol LDL. Isso se deve principalmente ao seu alto teor de fibras solúveis, especialmente uma forma de fibra chamada beta-glucana. Quando você consome aveia, a beta-glucana forma um gel no trato digestivo, que ajuda a reduzir a absorção de colesterol no intestino. Isso significa que menos colesterol é absorvido pelo corpo e mais é eliminado nas fezes.

Abacate

O abacate é um alimento notável quando se trata de promover a saúde cardiovascular e combater o colesterol ruim. Apesar de ser rico em gorduras, a maior parte das gorduras presentes no abacate é do tipo monoinsaturada, especialmente ácido oleico, que é conhecido por seus efeitos benéficos sobre o colesterol. Essas gorduras saudáveis podem ajudar a aumentar os níveis de colesterol bom, o HDL (lipoproteína de alta densidade), enquanto diminuem o colesterol LDL.

Soja

A soja é reconhecida por seu potencial em ajudar a reduzir os níveis de colesterol ruim. Uma das principais razões para isso é a presença de fitoesteróis no alimento. Os fitoesteróis são compostos vegetais que têm uma estrutura semelhante ao colesterol e podem bloquear parcialmente a absorção de colesterol no intestino, reduzindo assim os níveis de colesterol LDL no sangue.

Linhaça

A linhaça é uma semente rica em nutrientes e compostos bioativos o que a tornam importante no combate ao colesterol ruim. Isso é devido ao seu alto teor de ácidos graxos ômega-3, especialmente ácido alfa-linolênico (ALA). Os ácidos graxos ômega-3 são conhecidos por seus efeitos positivos na redução do colesterol LDL e triglicerídeos, bem como na promoção da saúde do coração.

Peixes

Os peixes são uma fonte importante de proteína e uma parte essencial de uma dieta saudável. Peixes gordurosos, como salmão, truta, cavala, atum e sardinha, são especialmente ricos em ácidos graxos ômega-3, como o ácido eicosapentaenoico (EPA) e o ácido docosahexaenoico (DHA), que faz do alimento um importante aliado no combate ao colesterol LDL.

Maçã

As maçãs são uma excelente fonte de fibras solúveis, especialmente pectina. As fibras solúveis têm a capacidade de se ligar ao colesterol no trato digestivo, ajudando a impedir sua absorção no corpo. Ao reduzir a absorção de colesterol, as fibras solúveis ajudam a diminuir os níveis de colesterol LDL no sangue, contribuindo para a saúde cardiovascular.

Alcachofra

A alcachofra é uma excelente fonte de fibras solúveis, especialmente em sua folhas e coração. As fibras solúveis têm a capacidade de se ligar ao colesterol no trato digestivo, ajudando a reduzir sua absorção pelo organismo. Isso pode levar a uma diminuição dos níveis de colesterol LDL no sangue, contribuindo para a saúde cardiovascular.

Morango

Os morangos são uma excelente fonte de fibras solúveis e insolúveis. As fibras solúveis presentes nos morangos ajudam a reduzir a absorção de colesterol no intestino, o que pode levar a uma diminuição dos níveis de colesterol LDL no sangue. Além disso, as fibras insolúveis promovem a saúde intestinal e a regularidade intestinal, o que também pode ter um impacto positivo nos níveis de colesterol.

Nozes

As nozes são ricas em fibras solúveis, o que pode ajudar a reduzir a absorção de colesterol no intestino. As fibras solúveis presentes nas nozes formam um gel viscoso no trato digestivo, que se liga ao colesterol e auxilia em sua eliminação do corpo.

Laranja

As laranjas são uma excelente fonte de fibras solúveis, especialmente em sua polpa e membranas internas. As fibras solúveis ajudam a reduzir a absorção de colesterol no intestino, o que pode contribuir para a diminuição dos níveis de colesterol LDL no sangue.

Azeite extravirgem

O azeite extravirgem é uma fonte rica em ácidos graxos monoinsaturados, especialmente ácido oleico. Esses ácidos graxos são conhecidos por seus efeitos benéficos na redução do colesterol LDL. Estudos mostram que substituir gorduras saturadas por gorduras monoinsaturadas, como as encontradas no azeite extravirgem, pode ajudar a diminuir os níveis de colesterol LDL no sangue, reduzindo assim o risco de doenças cardiovasculares.

Feijão

O feijão possui alto teor de fibras, oque ajuda a reduzir a absorção de colesterol no intestino, levando a uma diminuição dos níveis de colesterol LDL no sangue. Além disso, as fibras solúveis presentes no alimento ajudam a promover a saúde intestinal e a regularidade intestinal.