Você tem dificuldade para dormir? A insônia é um problema que afeta milhões de pessoas em todo o mundo. Uma noite de sono ruim afeta a concentração, o rendimento no trabalho, nos estudos, entre outras consequências negativas.

A adoção de hábitos saudáveis no dia-a-dia pode melhorar bastante a qualidade do sono e isso inclui mudanças na dieta através de alimentos que ajudem a dormir melhor. Veja como os alimentos podem contribuir para a qualidade do sono:

1. Regulação de neurotransmissores: Certos alimentos contêm nutrientes que podem afetar a produção de neurotransmissores no cérebro, como a serotonina e a melatonina, que desempenham um papel crucial na regulação do ciclo sono-vigília. Por exemplo, alimentos ricos em triptofano, como leite, banana e nozes, podem promover a produção de serotonina, que é precursora da melatonina, ajudando assim a regular o sono.

2. Estabilização do açúcar no sangue: Dietas ricas em açúcares simples e alimentos altamente processados podem levar a picos e quedas rápidas nos níveis de açúcar no sangue, o que pode afetar negativamente o sono. Optar por uma dieta equilibrada, rica em fibras, proteínas e gorduras saudáveis, pode ajudar a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis ao longo do dia, o que por sua vez pode promover um sono mais consistente e reparador.

3. Cafeína e estimulantes: Certos alimentos e bebidas, como café, chá preto, refrigerantes e chocolate, contêm cafeína e outros estimulantes que podem interferir no sono, especialmente se consumidos próximo à hora de dormir. Reduzir ou evitar o consumo desses alimentos e bebidas algumas horas antes de deitar pode ajudar a melhorar a qualidade do sono.

4. Digestão adequada: Refeições pesadas ou alimentos que causam desconforto gástrico podem dificultar a conciliação do sono e causar interrupções durante a noite. Optar por refeições leves e de fácil digestão à noite pode ajudar a prevenir desconfortos gastrointestinais e promover um sono mais tranquilo.

5. Hidratação: Manter-se bem hidratado ao longo do dia pode ajudar a prevenir a desidratação durante a noite, o que pode contribuir para problemas de sono, como acordar frequentemente para urinar. No entanto, é importante evitar consumir grandes quantidades de líquidos pouco antes de dormir para reduzir as idas ao banheiro durante a noite.

Uma alimentação equilibrada e consciente pode desempenhar um papel significativo na promoção de um sono saudável e na prevenção da insônia. Através de escolhas alimentares que favorecem a estabilidade dos neurotransmissores, regulam os níveis de açúcar no sangue, evitam estimulantes e promovem uma boa digestão e hidratação, é possível melhorar a qualidade do sono e combater a insônia de forma natural.

Confira a seguir uma lista de alimentos para você incluir na sua dieta e que farão você dormir melhor.

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Alimentos que ajudam a dormir

Banana

As bananas são uma excelente fonte de triptofano, um aminoácido essencial que o corpo utiliza para produzir serotonina e melatonina, hormônios que regulam o sono. Além disso, as bananas contêm carboidratos que ajudam na absorção do triptofano, promovendo um sono mais rápido e profundo.

Nozes

As nozes são ricas em triptofano, o que as torna uma ótima opção para promover a produção de melatonina. Também são fontes de gorduras saudáveis, que ajudam a estabilizar os níveis de açúcar no sangue e a manter o corpo saciado durante a noite, promovendo um sono mais longo e ininterrupto.

Leite

O leite é uma boa fonte de triptofano, cálcio e magnésio. O cálcio ajuda o cérebro a usar o triptofano para produzir melatonina, enquanto o magnésio ajuda a relaxar os músculos e a diminuir a ansiedade, preparando o corpo para o sono. Um copo de leite morno antes de dormir pode ser reconfortante e promover um sono mais tranquilo.

Aveia

A aveia é uma excelente fonte de melatonina, o hormônio do sono. O alimento contém fibras que ajudam a estabilizar os níveis de açúcar no sangue, evitando picos e quedas que podem interferir no sono. Consumir aveia algumas horas antes de dormir pode ajudar a promover um sono mais consistente e restaurador.

Salmão

O salmão é rico em ácidos graxos ômega-3, que possuem propriedades anti-inflamatórias e podem ajudar a reduzir o estresse e a ansiedade, promovendo um sono mais profundo e reparador. Além disso, o salmão é uma boa fonte de vitamina D, que está relacionada à regulação do sono.

Iogurte natural

O iogurte natural é uma excelente fonte de cálcio, que ajuda o cérebro a utilizar o triptofano para produzir melatonina. O iogurte também é fonte de probióticos, que podem ajudar a regular o sistema digestivo e a promover um sono mais tranquilo.

Chá de camomila

A camomila é conhecida por suas propriedades calmantes e sedativas. O chá de camomila pode ajudar a relaxar os músculos e a diminuir a ansiedade, preparando o corpo e a mente para o sono. Tomar uma xícara de chá de camomila antes de dormir pode promover um sono mais rápido e profundo.

Cereja

As cerejas são uma das poucas fontes naturais de melatonina, tornando-as um excelente lanche para promover o sono. As cerejas contêm antioxidantes que podem ajudar a reduzir a inflamação e a promover um sono mais reparador.

Espinafre

O espinafre é uma excelente fonte de magnésio, mineral que ajuda a relaxar os músculos e a diminuir a ansiedade, preparando o corpo para o sono. O espinafre ainda é rico em vitaminas do complexo B, que estão relacionadas à regulação do sono.

Mel

O mel contém glicose, que ajuda a suprimir os níveis de orexina, neurotransmissor que regula o estado de alerta. Consumir um pouco de mel antes de dormir pode ajudar a promover um sono mais rápido e profundo, além de fornecer uma fonte natural de energia para o corpo durante a noite.

Batata-doce

A batata-doce é uma excelente fonte de carboidratos complexos e potássio, que podem ajudar a promover um sono mais profundo e restaurador. Os carboidratos complexos estimulam a liberação de insulina, que ajuda na absorção de triptofano, enquanto o potássio ajuda a relaxar os músculos e a reduzir cãibras durante a noite.

Ovos

Os ovos são uma boa fonte de triptofano, proteínas de alta qualidade e colina, um nutriente essencial para a função cerebral. Consumir ovos como parte de uma refeição noturna pode ajudar a promover a produção de melatonina e a manter o cérebro funcionando de maneira otimizada durante o sono.

Aveia de grãos integrais

Assim como a aveia comum, a aveia de grãos integrais é rica em melatonina e fibras. No entanto, os grãos integrais fornecem nutrientes adicionais, como vitaminas do complexo B e minerais, que ajudam a regular o sistema nervoso e a promover um sono mais reparador.

Kiwi

O kiwi é uma excelente fonte de vitamina C, antioxidantes e serotonina, que ajudam a regular o sono. Além disso, o kiwi contém fibras que ajudam na digestão e na estabilização dos níveis de açúcar no sangue, promovendo um sono mais consistente e profundo.

Maracujá

O maracujá é conhecido por suas propriedades sedativas e relaxantes. Ele contém compostos como o flavonoide quercetina e o alcaloide harman, que ajudam a diminuir a atividade cerebral e a promover um sono mais tranquilo. Consumir suco de maracujá ou comer a fruta algumas horas antes de dormir pode ajudar a relaxar o corpo e a mente, preparando-os para o sono.