O triptofano é um aminoácido essencial, o que significa que o nosso corpo não consegue produzi-lo e, portanto, precisamos obtê-lo através da alimentação. Ele é importantíssimo em várias funções biológicas e tem impacto direto em nossa saúde física e mental.

Como exemplo, o triptofano é a matéria-prima para a produção da serotonina, neurotransmissor conhecido por regular o humor, reduzir a ansiedade e promover a sensação de bem-estar. Por isso, uma dieta rica em triptofano pode contribuir para a estabilidade emocional.

Para garantir uma boa ingestão do aminoácido, você pode consumir alimentos como:

• Carnes magras (frango, peru, peixe)
• Ovos
• Leite e derivados
• Banana
• Chocolate amargo
• Oleaginosas (amêndoas, castanhas, nozes)
• Sementes (gergelim, abóbora, girassol)
• Leguminosas (grão-de-bico, feijão, lentilha)

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Benefícios do triptofano para a saúde

1. Melhora do humor e bem-estar

O triptofano é um precursor da serotonina, um neurotransmissor que regula o humor e promove a sensação de bem-estar. Níveis adequados de serotonina estão associados à redução do estresse, da ansiedade e até da depressão. Por isso, alimentos ricos nesse aminoácido podem ajudar a manter a saúde mental equilibrada.

2. Regulação do sono

Ao ser convertido em serotonina e posteriormente em melatonina, o triptofano auxilia no controle do ciclo circadiano, regulando o sono. Isso pode melhorar a qualidade do descanso, reduzindo a insônia e ajudando a manter um padrão de sono mais profundo e reparador.

3. Redução do estresse e ansiedade

A serotonina derivada do triptofano tem um papel fundamental no controle do estresse e da ansiedade. Ela age no sistema nervoso central, promovendo uma sensação de relaxamento. Algumas pesquisas indicam que a suplementação de triptofano pode ser útil no tratamento de transtornos de ansiedade.

4. Saúde cognitiva e memória

A serotonina influencia a memória, a aprendizagem e outras funções cognitivas. Além disso, o triptofano contribui para a produção de neurotransmissores que melhoram a comunicação entre os neurônios, ajudando no desempenho mental e na prevenção do declínio cognitivo.

5. Alívio dos sintomas da depressão

Como precursor da serotonina, o triptofano pode ser útil no combate à depressão. Alguns estudos indicam que níveis baixos desse aminoácido estão associados a sintomas depressivos. A ingestão adequada pode ajudar a regular o humor e melhorar a resposta ao estresse emocional.

6. Fortalecimento do sistema imunológico

O triptofano desempenha um papel importante na modulação da resposta imunológica. Ele participa da produção de proteínas essenciais para a defesa do organismo, ajudando o sistema imunológico a funcionar de maneira eficiente contra infecções e inflamações.

7. Regulação do apetite

Esse aminoácido também influencia o controle da fome e da saciedade. A serotonina ajuda a reduzir os desejos por alimentos ricos em carboidratos e pode auxiliar no gerenciamento do peso ao promover uma sensação de saciedade mais duradoura.

8. Saúde cardiovascular

O triptofano contribui para a produção de niacina (vitamina B3), que está envolvida na regulação dos níveis de colesterol e na saúde do sistema cardiovascular. Além disso, a serotonina derivada dele pode ajudar a reduzir a pressão arterial e melhorar a circulação sanguínea.

Alimentos ricos em triptofano

Confira na tabela 15 alimentos ricos em triptofano e os valores aproximados do aminoácido encontrados em cada 100g do alimento:

Observação: Os valores podem variar de acordo com a fonte e a forma de preparo dos alimentos