A vitamina B6 (piridoxina) é uma vitamina hidrossolúvel do complexo B, essencial para várias funções metabólicas e biológicas no organismo. Ela desempenha um papel fundamental no metabolismo de proteínas, carboidratos e lipídios, auxiliando na conversão de alimentos em energia. Além disso, a vitamina B6 é importante para a síntese de neurotransmissores, como serotonina e dopamina, o que contribui para a regulação do humor e do bem-estar emocional.

Fontes de vitamina B6

A vitamina B6 pode ser encontrada em diversos alimentos, incluindo:

• Carnes, como frango e carne bovina
• Peixes, como salmão e atum
• Cereais integrais e farelos
• Banana
• Grão-de-bico e outras leguminosas
• Batatas
• Nozes e sementes
• Espinafre e outros vegetais verdes

Deficiência e excesso de vitamina B6

A deficiência de vitamina B6 é rara, mas pode ocorrer em casos de má absorção ou dietas muito restritivas, causando sintomas como anemia, confusão mental, fraqueza e problemas no sistema imunológico. Por outro lado, o excesso de vitamina B6 através de suplementos pode causar danos neurológicos, resultando em sintomas como dormência e formigamento.

Necessidades diárias

As necessidades diárias de vitamina B6 variam de acordo com a idade, sexo e condições de saúde, mas em geral, adultos necessitam de aproximadamente 1,3 a 2 mg por dia, sendo que essa quantidade geralmente é obtida por meio de uma dieta equilibrada.

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Benefício da vitamina B6 para a saúde

1. Regulação do humor e redução de sintomas depressivos

A vitamina B6 é importante para a produção de neurotransmissores, como serotonina e dopamina, que regulam o humor e contribuem para o bem-estar emocional. A deficiência dessa vitamina pode estar associada a sintomas de depressão e ansiedade, uma vez que os níveis de serotonina podem diminuir. Estudos indicam que manter bons níveis de vitamina B6 pode ajudar a estabilizar o humor e reduzir o risco de problemas emocionais.

2. Melhora da função cognitiva

A vitamina B6 é fundamental para o funcionamento cerebral saudável. Ela auxilia na síntese de neurotransmissores que são essenciais para processos cognitivos, incluindo memória e aprendizado. Além disso, a vitamina pode ajudar a reduzir os níveis de homocisteína, um aminoácido ligado ao risco de declínio cognitivo e doenças neurodegenerativas, como Alzheimer. Dessa forma, a B6 pode contribuir para a proteção das funções cerebrais com o avanço da idade.

3. Fortalecimento do sistema imunológico

Essa vitamina desempenha um papel importante no fortalecimento do sistema imunológico, ajudando na produção e ativação de linfócitos e células T, que combatem infecções e agentes patogênicos. Pessoas com baixos níveis de vitamina B6 podem ter uma resposta imunológica mais fraca, ficando mais suscetíveis a infecções e doenças. O consumo adequado de B6 ajuda a manter o sistema imunológico ativo e resistente.

4. Saúde cardiovascular

A vitamina B6 contribui para a saúde do coração ao ajudar a controlar os níveis de homocisteína no sangue. Altos níveis de homocisteína podem danificar os vasos sanguíneos, aumentando o risco de doenças cardíacas e acidentes vasculares cerebrais (AVCs). A B6, ao reduzir a homocisteína, ajuda a manter a saúde cardiovascular, prevenindo problemas como hipertensão e aterosclerose.

5. Alívio dos sintomas da TPM

Muitas mulheres sofrem com sintomas da Tensão Pré-Menstrual (TPM), como irritabilidade, cansaço e alterações de humor. A vitamina B6 pode ajudar a aliviar esses sintomas, pois influencia a produção de neurotransmissores que afetam o humor, como a serotonina. Além disso, a B6 auxilia na regulação dos hormônios femininos, que também são responsáveis pelos sintomas da TPM, proporcionando alívio e mais bem-estar durante o ciclo.

6. Produção de hemoglobina

O nutriente é essencial para a formação da hemoglobina, uma proteína presente nas células vermelhas do sangue, que transporta oxigênio dos pulmões para todo o corpo. Níveis baixos de hemoglobina podem levar à anemia, causando sintomas como cansaço, fraqueza e falta de energia. Ao ajudar na produção de hemoglobina, a B6 contribui para o fornecimento adequado de oxigênio aos tecidos, melhorando a energia e a disposição.

7. Melhora da qualidade do sono

A vitamina B6 está envolvida na produção de melatonina, o hormônio responsável pela regulação do sono. Pessoas com deficiência de B6 podem ter dificuldades para dormir ou apresentar baixa qualidade do sono, o que afeta diretamente a saúde mental e física. Um nível adequado de vitamina B6 auxilia o corpo a regular o ciclo do sono, proporcionando noites de descanso mais profundo e reparador.

8. Metabolismo energético

A vitamina B6 desempenha um papel importante no metabolismo energético, pois ajuda o corpo a metabolizar proteínas, carboidratos e gorduras, convertendo-os em energia. Ao participar de mais de 100 reações enzimáticas envolvidas na produção de energia, a B6 é essencial para manter a disposição e evitar a fadiga. Pessoas com níveis adequados de vitamina B6 tendem a ter mais energia e menos sensação de cansaço ao longo do dia.

Alimentos ricos em vitamina B6

Confira na tabela 20 alimentos ricos em vitamina B6 e a quantidade média do nutriente por 100g de alimento:

A vitamina B6 também pode ser encontrada em outros alimentos como: semente de abóbora, alcachofra, iogurte, cacau, brócolis, morango, couve-flor, milho cozido, leite, queijo cottage, ovo cozido, feijão preto e aveia cozida.