O mirtilo (Vaccinium myrtillus), também conhecido como blueberry em inglês, é uma pequena fruta que pertence à família Ericaceae. A fruta é nativa da América do Norte e é encontrada principalmente nas regiões temperadas da América do Norte, Europa e Ásia. No entanto, devido à sua crescente popularidade, a produção comercial se expandiu para outras partes do mundo, incluindo América do Sul, Nova Zelândia e Austrália.

Os mirtilos são frutas pequenas, geralmente com cerca de 5-16 mm de diâmetro, de cor azul-escura a roxa, com polpa suculenta. Eles têm uma textura delicada e um sabor doce e levemente ácido.

A fruta é conhecida por ser uma excelente fonte de antioxidantes, especialmente antocianinas, que podem ajudar a combater o estresse oxidativo no corpo. Ela também é rica em fibras, vitamina C, vitamina K e manganês.

O consumo regular de mirtilos tem sido associado a vários benefícios para a saúde, incluindo a melhora da saúde cerebral, a redução do risco de doenças cardíacas, a promoção da saúde ocular e a ajuda na regulação dos níveis de açúcar no sangue.

Os mirtilos são versáteis e podem ser consumidos frescos, em smoothies, em saladas, em sobremesas como tortas, bolos e muffins, ou transformados em geleias e compotas.

Confira os valores nutricionais aproximados para uma porção de 100g de mirtilos:

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Benefícios do mirtilo para a saúde

1. Melhora a saúde cerebral

Estudos sugerem que os antioxidantes na fruta podem melhorar a função cerebral, a memória de curto prazo e a cognição. Eles podem ser especialmente benéficos na prevenção de doenças neurodegenerativas, como o Alzheimer.

2. Antioxidante poderoso

Os mirtilos são conhecidos por serem uma das melhores fontes de antioxidantes naturais, como as antocianinas. Esses antioxidantes ajudam a combater o estresse oxidativo no corpo, reduzindo o risco de danos celulares e envelhecimento precoce.

3. Reduz o risco de doenças cardíacas

O consumo regular de mirtilos pode ajudar a melhorar a saúde do coração, reduzindo a pressão arterial e os níveis de colesterol LDL, o “colesterol ruim”. Isso, por sua vez, pode diminuir o risco de doenças cardíacas.

4. Promove a saúde ocular

Os antioxidantes, como as antocianinas, podem proteger os olhos contra danos causados pela luz UV e reduzir o risco de degeneração macular relacionada à idade (DMRI) e cataratas.

5. Apoio à saúde do trato digestivo

As fibras encontradas na fruta promovem a saúde do trato digestivo, ajudando na regularidade intestinal e na prevenção de problemas gastrointestinais, como constipação.

6. Regulação do açúcar no sangue

Mirtilos têm um baixo índice glicêmico e podem ajudar a regular os níveis de açúcar no sangue, tornando-os uma opção saudável para pessoas com diabetes.

7. Redução de inflamações

Os compostos bioativos dos mirtilos têm propriedades anti-inflamatórias, o que pode ser benéfico na redução da inflamação crônica, associada a diversas doenças, incluindo as cardiovasculares e as autoimunes.

8. Melhora a saúde da pele

Os antioxidantes nos mirtilos podem ajudar a combater os radicais livres e promover uma pele saudável, retardando o processo de envelhecimento e auxiliando na cicatrização de feridas.

9. Ajuda na perda de peso

Devido ao seu baixo teor calórico e alto teor de fibras, os mirtilos podem ser uma opção saudável para aqueles que desejam perder peso. As fibras ajudam a aumentar a sensação de saciedade.

10. Auxilia o sistema imunológico

A vitamina C nos mirtilos desempenha um papel importante na manutenção do sistema imunológico saudável, ajudando a combater infecções e resfriados comuns.

Receita: Muffins de mirtilo

Ingredientes:

• 1 1/2 xícaras de mirtilos frescos ou congelados
• 1 1/2 xícaras de farinha de trigo
• 1/2 xícara de açúcar
• 1/2 colher de chá de sal
• 2 colheres de chá de fermento em pó
• 1/3 de xícara de óleo vegetal
• 1 ovo
• 1/3 de xícara de leite
• 1 colher de chá de extrato de baunilha

Modo de preparo:

1. Pré-aqueça o forno a 200°C. Prepare uma forma de muffins com forminhas de papel ou unte com óleo.
2. Em uma tigela grande, misture a farinha, o açúcar, o sal e o fermento em pó.
3. Em outra tigela, bata o ovo e depois adicione o óleo, o leite e o extrato de baunilha. Misture bem.
4. Despeje a mistura líquida na mistura de ingredientes secos e mexa até que a massa esteja apenas combinada. Não mexa demais; é normal que a massa de muffin fique um pouco irregular.
5. Delicadamente, dobre os mirtilos na massa. Certifique-se de não quebrar muitos deles.
6. Distribua a massa nas forminhas de muffins, enchendo cada uma cerca de 2/3 a 3/4 do caminho.
7. Asse no forno pré-aquecido por 18-20 minutos, ou até que um palito inserido no centro de um muffin saia limpo.
8. Retire os muffins do forno e deixe esfriar na forma por alguns minutos antes de transferi-los para uma grade de resfriamento para esfriar completamente.