Enquanto muitas pessoas sofrem com a balança, recorrendo a dietas, exercícios físicos e até cirurgias para emagrecer, outras sofrem por serem magras demais, precisando ganhar peso para terem mais saúde. Vale lembrar que a magreza é também um fator genético o que pode dificultar no ganho de peso.

Com fator genético ou não, ganhar peso de forma saudável deve envolver um equilíbrio entre aumentar a ingestão de calorias e nutrientes, bem como adotar um estilo de vida que promova ganho de massa muscular em vez de apenas gordura.

Tenha em mente que o ganho peso leva tempo e requer paciência e resiliência. Consulte um nutricionista ou médico para obter orientações personalizadas e supervisionadas.

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Como ganhar peso de forma saudável

Confira algumas dicas importantes sobre como engordar e ao mesmo tempo manter a saúde.

1. Aumente a ingestão calórica

Consuma mais calorias do que você queima. Isso pode ser feito adicionando alimentos densos em calorias à sua dieta, como nozes, sementes, abacates, azeite de oliva, carnes magras, peixes, laticínios integrais e carboidratos complexos como grãos integrais, batatas e legumes.

2. Faça refeições frequentes

Em vez de três grandes refeições por dia, opte por fazer de cinco a seis refeições menores ao longo do dia. Isso ajudará a aumentar sua ingestão calórica total.

3. Escolha alimentos saudáveis

Embora seja importante aumentar a ingestão de calorias, é essencial que essas calorias venham de fontes nutritivas. Opte por alimentos ricos em nutrientes, como frutas, vegetais, proteínas magras e gorduras saudáveis.

4. Inclua proteínas em todas as refeições

As proteínas são essenciais para a construção muscular. Certifique-se de incluir fontes de proteínas magras em todas as suas refeições e lanches, como frango, peixe, ovos, laticínios, tofu e leguminosas.

5. Pratique exercícios de resistência

 O treinamento de força, como levantamento de peso, estimula o crescimento muscular. Combine uma dieta rica em calorias com exercícios de resistência para garantir que o peso ganho seja principalmente massa muscular.

6. Evite alimentos processados e açucarados

Mesmo que esses alimentos possam ajudar no ganho de peso, eles também podem levar ao acúmulo de gordura corporal e a problemas de saúde a longo prazo. Opte por alimentos integrais e evite alimentos processados e açucarados na medida do possível.

7. Aumente gradualmente a ingestão calórica

Aumente sua ingestão calórica gradualmente ao longo do tempo para evitar desconforto gastrointestinal e ganho excessivo de gordura.

8. Beba líquidos calóricos

Adicione calorias à sua dieta bebendo sucos naturais, leite integral, smoothies ricos em calorias ou shakes de proteína.

O que comer?

Conheça alguns alimentos saudáveis que podem ajudar no ganho de peso de forma equilibrada. É importante variar a dieta e incluir uma ampla variedade de alimentos para garantir a obtenção de todos os nutrientes necessários.

Aveia

Rica em fibras e carboidratos complexos, a aveia é uma ótima opção para fornecer energia sustentada ao longo do dia.

Abacate

Repleto de gorduras saudáveis, vitaminas e minerais, o abacate é uma excelente escolha para aumentar a ingestão calórica de forma saudável.

Nozes e sementes

Amêndoas, castanhas, nozes, sementes de chia, sementes de abóbora e outras nozes e sementes são ricas em calorias e gorduras saudáveis, além de fornecerem proteínas e nutrientes essenciais.

Bananas

Fonte de carboidratos e potássio, as bananas são uma opção conveniente e saudável para aumentar a ingestão calórica.

Batata-doce

Rica em carboidratos complexos, fibras e vitaminas, a batata-doce é uma excelente fonte de energia.

Ovos

Além de serem ricos em proteínas de alta qualidade, os ovos também contêm gorduras saudáveis e uma variedade de vitaminas e minerais essenciais.

Frutas secas

Damascos secos, tâmaras, passas e outras frutas secas são ricas em calorias e açúcares naturais, proporcionando uma boa fonte de energia.

Leite integral

Uma excelente fonte de proteínas, gorduras saudáveis, cálcio e outros nutrientes essenciais para o ganho de peso saudável.

Carne magra

Carnes magras como peito de frango, peito de peru, carne bovina magra e peixes são ricas em proteínas e nutrientes essenciais para o desenvolvimento muscular.

Quinoa

Uma fonte de carboidratos complexos, proteínas e fibras, a quinoa é um alimento altamente nutritivo que pode ajudar no ganho de peso saudável.