As sementes de girassol são alimentos altamente nutritivos e versáteis, sendo conhecidas por seus benefícios à saúde. Elas são ricas em nutrientes essenciais como proteínas, gorduras saudáveis, fibras, vitaminas e minerais, sendo especialmente valorizadas pelas suas concentrações de vitamina E, magnésio, selênio e ácidos graxos insaturados (particularmente ômega-6).

O consumo regular do alimento, por exemplo, ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue, principalmente devido à presença de fibras e à capacidade das gorduras saudáveis de estabilizar os níveis de glicose. Isso pode ser útil para pessoas com diabetes ou pré-diabetes.

Elas podem ser consumidas de várias formas, tanto cruas quanto torradas, adicionadas a saladas, iogurtes, mingaus, pães e bolos, ou mesmo como um lanche saudável entre as refeições.

Confira os valores nutricionais aproximados para uma porção de 100g de sementes de girassol:

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Benefícios das sementes de girassol para a saúde

1. Saúde cardiovascular

As sementes de girassol são ricas em gorduras insaturadas, principalmente ácido linoleico (ômega-6) e fitoesteróis, que ajudam a reduzir os níveis de colesterol LDL (“ruim”). Além disso, a vitamina E e o magnésio presentes nas sementes contribuem para a saúde cardiovascular ao melhorar a elasticidade dos vasos sanguíneos e regular a pressão arterial. Isso resulta em uma diminuição no risco de doenças cardíacas e derrames.

2. Ação antioxidante

A vitamina E é um antioxidante poderoso encontrado em abundância nas sementes de girassol. Ela combate os radicais livres, que são moléculas instáveis que podem danificar células e tecidos, levando a doenças crônicas, como câncer e problemas cardiovasculares. O consumo regular de sementes de girassol ajuda a proteger o corpo contra o estresse oxidativo, promovendo a longevidade celular e a saúde da pele.

3. Saúde da pele

A vitamina E, presente em grandes quantidades nas sementes de girassol, também beneficia diretamente a pele. Ela ajuda a manter a hidratação e a proteger a pele dos danos causados pela exposição aos raios UV. Além disso, os antioxidantes presentes nas sementes podem auxiliar na reparação de tecidos, melhorando a aparência da pele e prevenindo sinais de envelhecimento precoce, como rugas e manchas.

4. Ajuda o sistema imunológico

O selênio, um mineral essencial encontrado nas sementes de girassol, é vital para o bom funcionamento do sistema imunológico. Ele ajuda o corpo a combater infecções e a manter uma resposta imune eficiente. O selênio também age como antioxidante, contribuindo para a proteção das células contra danos e inflamações. Junto com a vitamina E, ele fortalece o sistema imunológico e melhora a resistência a doenças.

5. Melhora a saúde digestiva

As sementes de girassol são uma boa fonte de fibras, que são fundamentais para a saúde digestiva. As fibras ajudam a regular o trânsito intestinal, prevenindo constipação e promovendo o bom funcionamento do sistema digestivo. Além disso, o consumo regular de fibras contribui para o equilíbrio da flora intestinal, o que tem efeitos benéficos na absorção de nutrientes e no fortalecimento da imunidade.

6. Regulação da pressão arterial

O magnésio e o potássio presentes nas sementes de girassol desempenham um papel importante na regulação da pressão arterial. O magnésio ajuda a relaxar os vasos sanguíneos, o que melhora a circulação e alivia a pressão sobre as artérias. Já o potássio auxilia na eliminação do excesso de sódio do corpo, um fator importante na prevenção da hipertensão. Isso reduz o risco de doenças cardíacas e derrames.

7. Saúde óssea

As sementes de girassol são uma excelente fonte de magnésio, fósforo e cobre, minerais essenciais para a formação e manutenção de ossos fortes. O magnésio, em particular, é necessário para a absorção adequada de cálcio e para a formação de uma estrutura óssea saudável. A presença desses minerais nas sementes ajuda a prevenir doenças como a osteoporose e promove a longevidade da saúde óssea.

8. Auxilia no controle do peso

Apesar de serem densas em calorias, as sementes de girassol podem ser úteis no controle de peso devido ao seu alto teor de fibras e proteínas. Essas substâncias promovem uma sensação de saciedade mais prolongada, ajudando a reduzir o consumo excessivo de calorias. Incorporar pequenas porções de sementes de girassol em uma dieta equilibrada pode ajudar a controlar o apetite e prevenir o ganho de peso.

9. Auxilia a função cerebral

As vitaminas do complexo B, como a tiamina (B1), presentes nas sementes de girassol, são fundamentais para a saúde do cérebro e do sistema nervoso. Elas ajudam a melhorar a função cognitiva e a memória, além de desempenharem um papel importante na síntese de neurotransmissores. O consumo regular de sementes de girassol pode ajudar a manter o cérebro saudável e reduzir o risco de declínio cognitivo à medida que envelhecemos

10. Propriedades anti-inflamatórias

As sementes de girassol contêm compostos anti-inflamatórios naturais, como a vitamina E e o selênio. Esses nutrientes ajudam a reduzir a inflamação no corpo, que está associada a uma série de condições crônicas, como artrite, doenças cardíacas e algumas formas de câncer. Ao incluir sementes de girassol na dieta, você pode ajudar a manter o corpo em um estado anti-inflamatório, prevenindo o desenvolvimento dessas condições.

11. Controle dos níveis de açúcar no sangue

As sementes de girassol podem ajudar a regular os níveis de glicose no sangue. As fibras presentes nelas retardam a absorção de carboidratos e açúcares, evitando picos repentinos de glicose após as refeições. Além disso, os ácidos graxos e as proteínas presentes nas sementes ajudam a estabilizar os níveis de açúcar no sangue, o que é particularmente benéfico para pessoas com diabetes ou pré-diabetes.

12. Melhora a saúde capilar

As sementes de girassol são ricas em nutrientes essenciais para a saúde dos cabelos, como vitamina E, magnésio, zinco e ácidos graxos. A vitamina E ajuda a estimular o crescimento saudável do cabelo e previne a queda, enquanto o zinco mantém o equilíbrio hormonal necessário para um couro cabeludo saudável. Os ácidos graxos contribuem para o brilho e a força dos fios, além de prevenir o ressecamento.

13. Redução do risco de câncer

O selênio, presente nas sementes de girassol, está associado à redução do risco de alguns tipos de câncer. O selênio contribui para a reparação do DNA e a destruição de células danificadas que podem se transformar em tumores cancerígenos. Além disso, as propriedades antioxidantes das sementes ajudam a proteger o corpo dos danos causados pelos radicais livres, que podem contribuir para o desenvolvimento de câncer.

14. Recuperação muscular

As sementes de girassol são uma excelente fonte de proteínas vegetais e magnésio, que ajudam na recuperação muscular após o exercício físico. O magnésio auxilia no relaxamento muscular, prevenindo cãibras e fadiga, enquanto as proteínas fornecem os aminoácidos necessários para reparar e construir novos tecidos musculares. Isso torna as sementes um ótimo alimento para atletas e pessoas ativas.

15. Fortalecimento do sistema respiratório

O magnésio presente nas sementes de girassol também desempenha um papel importante no fortalecimento do sistema respiratório. Ele ajuda a relaxar os músculos das vias aéreas, facilitando a respiração. Isso pode ser especialmente benéfico para pessoas que sofrem de asma ou outras condições respiratórias, já que o magnésio pode reduzir a gravidade das crises asmáticas.

Receita: Patê de semente de girassol

Ingredientes:

• 1 xícara de sementes de girassol (sem casca)
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva extra virgem
• 1 dente de alho picado
• 2 colheres de sopa de suco de limão
• 1/4 de xícara de água (ajuste conforme necessário)
• 1 colher de chá de mostarda (opcional)
• Sal e pimenta-do-reino a gosto
• Ervas frescas (como salsinha ou cebolinha) a gosto

Modo de preparo:

1. Coloque as sementes de girassol em uma tigela com água e deixe de molho por 4 a 6 horas ou durante a noite. Isso ajuda a amaciar as sementes e torna o patê mais cremoso.
2. Após o tempo de molho, escorra a água e enxágue bem as sementes.
3. Em um processador de alimentos ou liquidificador, adicione as sementes de girassol hidratadas, o azeite, o alho, o suco de limão, a mostarda (se estiver usando) e as ervas. Processe até obter uma pasta grossa.
4. Se o patê estiver muito espesso, adicione a água aos poucos, até atingir a consistência desejada. Continue processando até que o patê fique cremoso e homogêneo.
5. Adicione sal e pimenta a gosto e processe mais um pouco para misturar.
6. Transfira o patê para um recipiente e decore com ervas frescas por cima. Sirva com torradas, pães ou legumes crus.

Dicas:

• Você pode variar os temperos e adicionar ingredientes como cúrcuma, páprica ou até mesmo pimenta vermelha para dar um toque diferente ao patê.
• Se preferir uma versão mais rica, adicione uma colher de sopa de tahine (pasta de gergelim) para um sabor mais intenso e cremosidade extra.