Os alimentos reguladores são aqueles ricos em vitaminas, minerais e fibras. Eles recebem esse nome porque têm a função de regular o funcionamento do organismo, auxiliando em processos como digestão, metabolismo, fortalecimento do sistema imunológico e manutenção do equilíbrio do corpo.

Principais características

• Fornecem vitaminas (A, C, E, complexo B etc.) que participam de reações metabólicas e fortalecem as defesas do corpo.

• Contêm minerais (ferro, cálcio, magnésio, zinco, potássio etc.) essenciais para ossos, músculos, nervos e sangue.

• São fontes de fibras alimentares, que ajudam na digestão e no bom funcionamento do intestino.

• Apresentam antioxidantes, que protegem as células contra os radicais livres.

• Têm baixo valor calórico em relação aos alimentos energéticos e construtores, mas são indispensáveis para a saúde.

Exemplos

• Frutas: laranja, maçã, banana, mamão, uva, morango.

• Verduras: alface, couve, espinafre, rúcula.

• Legumes: cenoura, beterraba, tomate, abóbora, brócolis.

Benefícios por grupos de alimentos

1. Fortalecimento do sistema imunológico

• Frutas cítricas: laranja, limão, acerola (ricas em vitamina C).

• Verduras de folhas escuras: couve, espinafre (ricas em vitamina A e ferro).

• Sementes: abóbora, girassol (boas fontes de zinco).

2. Melhora do funcionamento intestinal

• Frutas ricas em fibras: mamão, ameixa, pera, maçã com casca.

• Legumes: cenoura, beterraba, abóbora.

• Verduras: alface, rúcula.

3. Proteção das células contra o envelhecimento precoce

• Frutas vermelhas: morango, amora, uva roxa (ricas em antioxidantes).

• Tomate: fonte de licopeno.

• Cenoura e abóbora: ricas em betacaroteno.

4. Auxílio na manutenção do peso corporal

• Frutas com baixo índice glicêmico: maçã, pêra, kiwi.

• Verduras folhosas: alface, espinafre, couve.

• Legumes: abobrinha, pepino (ricos em água e fibras, com poucas calorias).

5. Fortalecimento de ossos e dentes

• Verduras escuras: couve, espinafre, brócolis (ricos em cálcio).

• Frutas: laranja e figo (também fontes de cálcio e magnésio).

• Legumes: quiabo (contribui com cálcio e fibras).

6. Melhora da saúde da pele, cabelos e unhas

• Cenoura e manga: ricos em vitamina A (saúde da pele).

• Abacate e sementes de girassol: ricos em vitamina E (ação antioxidante e hidratação celular).

• Frutas cítricas: laranja, limão, kiwi (vitamina C, essencial para o colágeno).

7. Equilíbrio do metabolismo e da energia corporal

• Banana: rica em potássio e vitamina B6 (energia e contrações musculares).

• Espinafre e feijão-verde: fontes de ferro e magnésio (ajudam no transporte de oxigênio e metabolismo).

• Abacaxi e melancia: ricos em vitaminas do complexo B, que participam da produção de energia.

Cardápio simples de 1 dia. Um exemplo.

Café da manhã

• Suco natural de laranja com cenoura (vitamina C + betacaroteno → imunidade e pele saudável).

• Mamão com sementes de chia (fibras → intestino regulado).

• Maçã com casca (saciedade e fibras).

Lanche da manhã

• Banana (potássio → energia e metabolismo).

• Manga em cubos (vitamina A → pele e visão).

Almoço

• Salada colorida: alface, rúcula, tomate, cenoura ralada e beterraba (fibras, antioxidantes e vitaminas).

• Brócolis refogado (cálcio e magnésio → ossos fortes).

• Suco de acerola (vitamina C → fortalecimento imunológico).

Lanche da tarde

• Salada de frutas: morango, kiwi, melancia e uva roxa (antioxidantes e fibras).

• Castanha-do-pará ou sementes de girassol (vitamina E e zinco → pele, unhas e imunidade).

Jantar

• Sopa de legumes: abóbora, abobrinha, cenoura e couve (fibras, antioxidantes e cálcio).

• Suco de limão natural (vitamina C).

Ceia (antes de dormir)

• Pera com casca (fibras e saciedade).

• Chá de camomila com rodelas de maçã (digestivo e calmante).

Esse cardápio é rico em vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes, ajudando a regular o organismo, fortalecer a imunidade, melhorar o intestino e manter energia ao longo do dia.