Os alimentos construtores são aqueles que fornecem os nutrientes necessários para a formação, manutenção e reparação dos tecidos do corpo, especialmente músculos, pele, ossos e órgãos. Eles são fundamentais para o crescimento (na infância e adolescência), para a cicatrização de ferimentos e para a renovação constante das células.

O principal nutriente encontrado nos alimentos construtores é a proteína, mas eles também podem conter minerais importantes como cálcio, ferro e zinco, que ajudam na formação de ossos e sangue.

Exemplos

• Carnes (bovina, suína, frango, peixe)

• Ovos

• Leite e derivados (queijo, iogurte)

• Leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico, ervilha)

• Oleaginosas (nozes, castanhas, amêndoas)

• Soja e produtos derivados (tofu, proteína de soja)

Funções

As principais funções dos alimentos construtores são:

1. Formação de tecidos: Eles fornecem proteínas e minerais que ajudam a construir músculos, ossos, pele, cabelo, unhas e órgãos.

2. Crescimento corporal: São essenciais especialmente em fases de crescimento rápido, como infância, adolescência e gestação.

3. Reparo e regeneração dos tecidos: Após lesões, cirurgias ou doenças, o corpo precisa reconstruir tecidos danificados — e é aí que os alimentos construtores são fundamentais.

4. Produção de enzimas e hormônios: As proteínas desses alimentos também ajudam na formação de substâncias que regulam o metabolismo, como enzimas e hormônios.

5. Manutenção da imunidade: Muitos componentes do sistema imunológico (como anticorpos) são formados por proteínas vindas desses alimentos.

6. Transporte de nutrientes: Algumas proteínas atuam no transporte de substâncias pelo corpo, como a hemoglobina, que leva oxigênio no sangue.

Uma alimentação equilibrada deve incluir alimentos construtores, energéticos (que dão energia) e reguladores (que equilibram o funcionamento do corpo, como frutas e verduras).

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Alimentos construtores

Carne bovina

A carne vermelha, como a bovina, é rica em proteínas de alta qualidade e em ferro heme, que é facilmente absorvido pelo organismo. Ela é essencial para a formação de músculos e para a produção de glóbulos vermelhos. Além disso, contém vitaminas do complexo B, como a B12, que são fundamentais para o sistema nervoso.

Frango

O frango é uma excelente fonte de proteína magra, ou seja, fornece proteínas sem muita gordura. Por ser mais leve do que a carne vermelha, é muito utilizado em dietas que buscam ganho de massa muscular e manutenção do peso saudável. Também contém niacina (vitamina B3), importante para o metabolismo energético.

Peixe

Peixes como salmão, sardinha e atum fornecem proteínas de fácil digestão e são ricos em ômega-3, uma gordura boa que ajuda na saúde do coração e do cérebro. Além de fortalecer os tecidos, o peixe contribui para processos anti-inflamatórios no corpo, acelerando a recuperação de lesões.

Ovo

O ovo é considerado uma proteína completa porque contém todos os aminoácidos essenciais que o corpo precisa. Além disso, a gema é fonte de colina, um nutriente fundamental para o funcionamento do cérebro e para a regeneração celular. É um alimento versátil, nutritivo e acessível.

Leite

O leite é conhecido por sua grande quantidade de proteínas e de cálcio, mineral necessário para a formação e manutenção de ossos e dentes fortes. Também é rico em vitamina D, que facilita a absorção de cálcio, e em outros nutrientes que auxiliam no crescimento e no sistema imunológico.

Queijo

O queijo, especialmente os tipos menos processados, é uma boa fonte de proteínas, cálcio e fósforo. Esses nutrientes são vitais para o fortalecimento de ossos e músculos. Porém, deve-se consumir com moderação, pois alguns queijos também são ricos em gordura saturada e sódio.

Iogurte natural

O iogurte natural é um alimento construtor que, além de proteínas e cálcio, oferece probióticos — bactérias benéficas que ajudam na saúde intestinal. Um intestino saudável melhora a absorção de nutrientes, o que é essencial para a regeneração e construção dos tecidos corporais.

Feijão

O feijão é uma excelente fonte vegetal de proteínas, principalmente para vegetarianos e veganos. Ele também fornece ferro, fibras e vitaminas do complexo B. Para melhor absorção do ferro presente no feijão, é recomendado consumi-lo com alimentos ricos em vitamina C, como laranja ou limão.

Grão-de-bico

O grão-de-bico é rico em proteínas, fibras e minerais como o magnésio e o ferro. Ele ajuda na construção muscular, regula o funcionamento intestinal e dá mais saciedade, além de ser uma ótima opção para quem busca uma alimentação equilibrada e baseada em vegetais.

Castanha-do-pará

A castanha-do-pará é uma fonte de proteína vegetal e é especialmente rica em selênio, um mineral antioxidante que ajuda a proteger e reparar as células do corpo. Além disso, suas gorduras boas colaboram para a formação de membranas celulares saudáveis, fortalecendo os tecidos.

Lentilha

A lentilha é uma leguminosa rica em proteínas, ferro e fibras. Ela é uma excelente alternativa para quem busca proteínas vegetais e contribui para o fortalecimento dos tecidos e para a prevenção da anemia. Por ter fibras, também auxilia na saúde intestinal e no controle do colesterol.

Ervilha

As ervilhas são fontes de proteína vegetal, vitaminas do complexo B e minerais como ferro e fósforo. Elas ajudam na formação de músculos e no fortalecimento dos ossos, além de fornecer antioxidantes que combatem o envelhecimento precoce das células.

Tofu (queijo de soja)

O tofu é uma fonte rica de proteína vegetal, muito utilizado em dietas veganas e vegetarianas. Ele contém todos os aminoácidos essenciais e é uma ótima fonte de cálcio e ferro, sendo ideal para a manutenção dos tecidos e para a construção de massa muscular.

Amêndoas

As amêndoas oferecem proteínas, gorduras saudáveis e vitamina E, que é antioxidante e ajuda na regeneração da pele. Além de contribuírem para a construção muscular, também protegem o corpo contra danos celulares causados por radicais livres.

Quinoa

A quinoa é um “superalimento” vegetal que contém todos os aminoácidos essenciais, algo raro entre os grãos. Rica em proteínas, ferro, magnésio e fibras, ela favorece a construção muscular e a recuperação dos tecidos, além de ter baixo índice glicêmico.

Semente de chia

Apesar de pequena, a chia é extremamente nutritiva. Ela fornece proteínas, fibras, cálcio e ômega-3. Suas propriedades ajudam tanto na regeneração celular quanto na manutenção de ossos e músculos, além de melhorar a hidratação corporal devido à sua capacidade de absorver água.

Semente de abóbora

As sementes de abóbora são fontes ricas de proteínas, zinco e magnésio, nutrientes essenciais para o crescimento e fortalecimento dos tecidos. Além disso, o zinco tem um papel fundamental na reparação da pele e na manutenção de um sistema imunológico forte.

Iogurte grego

O iogurte grego é ainda mais rico em proteínas do que o iogurte natural comum. Ele ajuda na recuperação muscular após exercícios físicos e fornece cálcio e probióticos, que favorecem a saúde óssea e intestinal, contribuindo para uma melhor absorção dos nutrientes.

Tempeh

O tempeh é um alimento fermentado de soja, muito usado em dietas vegetarianas. Rico em proteínas completas, ferro, cálcio e probióticos, o tempeh fortalece o corpo, melhora a digestão e favorece a recuperação muscular de forma natural.

Sardinha

A sardinha é um peixe acessível e extremamente nutritivo. Além das proteínas, é rica em cálcio, vitamina D e ômega-3. Esses nutrientes ajudam na construção e manutenção dos ossos e músculos e protegem o corpo de inflamações, sendo excelente para a regeneração celular.