Por EVANDRO CARLOS PAVANETE.
Formado em Ciência da Computação. Criador de conteúdo digital.
A noz comum, também conhecida como noz-inglesa ou noz europeia, é uma das variedades de nozes mais populares e amplamente consumidas em todo o mundo. Trata-se do fruto da nogueira-comum (Juglans regia), pertencente à família das Juglandaceae. A nogueira-comum é originária das regiões montanhosas da Ásia Central, mas hoje é cultivada em muitos países ao redor do mundo, incluindo os Estados Unidos, França, Itália, Turquia e muitos outros.
A noz comum tem uma casca dura e rugosa que precisa ser quebrada para acessar a semente interna, que é a noz propriamente dita. A semente é composta por duas metades simétricas, geralmente chamadas de “meia-nozes”. Cada meia-noz é coberta por uma fina película marrom.
O sabor das nozes comuns é frequentemente descrito como amanteigado e suave, com um toque de amargura. Elas são usadas em uma ampla variedade de pratos culinários. No mundo da confeitaria elas são ingredientes essenciais em muitas receitas de bolos, biscoitos, tortas e brownies. Além disso, são comuns em saladas, pratos de massas e até mesmo pratos salgados, como carnes grelhadas ou peixes.
Muito nutritivas, elas são uma excelente fonte de nutrientes, incluindo proteínas, fibras, ácidos graxos saudáveis (como o ácido alfa-linolênico, um tipo de ômega-3), vitaminas (como vitamina E) e minerais (como o magnésio). Seu consumo regular tem sido associado a diversos benefícios à saúde, como a redução do risco de doenças cardíacas, melhoria da saúde cerebral e ajuda no controle do peso.
Confira os valores nutricionais aproximados para uma porção de 100g de nozes:
Nutriente | Quantidade |
---|---|
Calorias | 654 |
Gordura total | 65,2 g |
– Gordura saturada | 6,1 g |
– Gordura monoinsaturada | 9,4 g |
– Gordura poli-insaturada | 47,2 g |
Colesterol | 0 mg |
Sódio | 2 mg |
Carboidratos totais | 13,7 g |
– Fibra dietética | 6,7 g |
– Açúcares | 2,6 g |
Proteína | 15,2 g |
Vitamina E | 5,8 mg |
Magnésio | 201 mg |
Fósforo | 346 mg |
Potássio | 441 mg |
O consumo regular de nozes está associado a uma redução do risco de doenças cardiovasculares. Elas são ricas em ácidos graxos ômega-3, que ajudam a diminuir o colesterol LDL (colesterol ruim) e melhorar a saúde das artérias.
O alimento contém fitoesteróis, que ajudam a bloquear a absorção de colesterol no intestino. Isso pode contribuir para a redução dos níveis de colesterol total no sangue.
Os ácidos graxos ômega-3 presentes nessas castanhas são benéficos para o cérebro. Estudos sugerem que o consumo regular pode melhorar a função cognitiva e reduzir o risco de doenças neurodegenerativas, como o Alzheimer.
Por ser um alimento rico em antioxidantes, ele ajuda a combater os radicais livres e a reduzir a inflamação crônica no corpo. Isso é importante para prevenir doenças inflamatórias.
Apesar de serem calóricas, as nozes podem ajudar no controle do peso quando consumidas com moderação. A combinação de proteínas, fibras e gorduras saudáveis ajuda a promover a saciedade, reduzindo a vontade de comer em excesso.
A fibra presente no alimento ajuda a promover a saúde digestiva, prevenindo a constipação e auxiliando no funcionamento regular do intestino.
Alguns estudos sugerem que o consumo do alimento pode estar associado a um menor risco de certos tipos de câncer, como o câncer de cólon e o câncer de mama.
As nozes são uma boa fonte de minerais como o fósforo e o magnésio, que são essenciais para a saúde óssea. O magnésio, em particular, desempenha um papel fundamental na absorção de cálcio.
Os minerais, especialmente o potássio, encontrado nas nozes, podem ajudar a regular a pressão arterial, reduzindo o risco de hipertensão.
O consumo moderado do alimento pode contribuir para o controle dos níveis de açúcar no sangue, graças à sua capacidade de melhorar a sensibilidade à insulina.
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