A alface é uma planta folhosa amplamente cultivada e consumida em todo o mundo. Ela pertence à família Asteraceae e ao gênero Lactuca. As alfaces são conhecidas por suas folhas crocantes e geralmente são usadas em saladas, sanduíches e como acompanhamento em diversos pratos.

A hortaliça tem uma longa história de cultivo, remontando aos tempos antigos. Sua origem é geralmente atribuída à região do Mediterrâneo, onde era apreciada pelos antigos egípcios, gregos e romanos. Com o tempo, diferentes variedades foram desenvolvidas por meio de seleção natural e cruzamento, resultando na diversidade de tipos que conhecemos hoje.

A planta é uma escolha popular para saladas devido à sua textura crocante e sabor suave. Ela também pode ser utilizada em wraps, tacos e sanduíches para adicionar frescor e umidade. Além disso, a alface é uma excelente fonte de fibras, o que pode auxiliar na digestão e na manutenção da saúde intestinal.

O alimento também é uma excelente fonte de vitaminas e minerais, tais como vitamina A, vitamina B, vitamina C e vitamina K e os minerais como o cálcio, magnésio, ferro, potássio e fósforo. Além de muito nutritiva, a alface também possui baixo valor calórico, com apenas 15 calorias a cada 100 g. Além disso, a alface contém compostos antioxidantes que podem ajudar a proteger as células do corpo contra danos causados pelos radicais livres.

Cultivar alface é relativamente fácil e pode ser feito em pequenos espaços, como jardins caseiros, canteiros elevados ou até mesmo em vasos. No entanto, a alface é bastante sensível a condições climáticas extremas e requer atenção adequada para evitar o apodrecimento das folhas ou o desenvolvimento de doenças.

Existem vários tipos e variedades de alface, cada um com características únicas de sabor, textura e aparência. Alguns dos tipos mais comuns de alface incluem:

1. Crespa (Lactuca sativa var. crispa): Possui folhas onduladas e crocantes, sendo uma das variedades mais populares para saladas.
2. Lisa (Lactuca sativa var. capitata): Suas folhas são lisas e mais compactas, formando uma cabeça firme. É frequentemente usada em sanduíches.
3. Romana (Lactuca sativa var. longifolia): Caracterizada por suas folhas longas e estreitas, é bastante utilizada em saladas César.
4. Iceberg (Lactuca sativa var. capitata): Tem folhas crocantes e compactas, conhecidas por serem usadas em hambúrgueres e sanduíches.
5. De Folha (Lactuca sativa var. crispa): Variante que não forma uma cabeça compacta, com folhas soltas e de diferentes formas e cores.

Confira os valores nutricionais aproximados para uma porção de 100g de alface, considerando a variedade de alface crespa:

Nota: os valores podem variar ligeiramente dependendo da variedade específica e das condições de cultivo.

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Benefícios da alface para a saúde

1. Promove a hidratação

Devido ao alto teor de água, a verdura ajuda a manter a hidratação do corpo, especialmente em climas quentes.

2. Auxilia na perda de peso

Rica em fibras e possuindo poucas calorias, a hortaliça promove a sensação de saciedade, tornando-se uma boa aliada para quem segue uma dieta de perda de peso.

3. Antioxidantes naturais

A alface contém antioxidantes, como vitamina C e betacarotenos, que ajudam a combater os danos causados pelos radicais livres e a proteger as células do corpo.

4. Saúde cardiovascular

Os nutrientes do alimento, incluindo potássio, fibras e fitonutrientes, podem contribuir para a saúde do coração ao ajudar a regular a pressão arterial e reduzir o risco de doenças cardiovasculares.

5. Aumenta a imunidade

As vitaminas A e C presentes na verdura são importantes para o fortalecimento do sistema imunológico, mantendo o corpo livre de resfriados, gripes e outras inflamações.

6. Saúde ocular

Fonte de vitamina A, que desempenha um papel importante na saúde dos olhos, consumir o alimento pode reduzir o risco de catarata e outros problemas de visão, como a degeneração macular.

7. Saúde dos ossos

A vitamina K é crucial para a saúde óssea, ajudando na absorção de cálcio e na manutenção da densidade óssea.

8. Prevenção da anemia

Rica em ferro, a alface afasta a fadiga, tontura, fraqueza e outros sintomas que indicam o estado anêmico do corpo.

9. Saúde da pele

Os antioxidantes presentes na alface podem ajudar a manter a pele saudável, combatendo os danos dos radicais livres e promovendo uma aparência radiante.

10. Saúde digestiva

A fibra pectina presente o alimento ajuda melhorar o trânsito intestinal, ajudando na prevenção da constipação intestinal e a prisão de ventre.

11. Saúde do cérebro

A vitamina K também está relacionada à saúde cerebral, ajudando a proteger contra o declínio cognitivo e melhorar a função mental.

12. Gestão do estresse

Alguns compostos na hortaliça podem ter efeitos relaxantes, auxiliando na gestão do estresse e na promoção do sono.

Receita: Salada de alface com frango grelhado e molho de mostarda e mel:

Ingredientes para a salada:

• 2 peitos de frango
• Sal e pimenta a gosto
• 1 colher de chá de azeite de oliva
• 1 cabeça de alface crespa lavada e rasgada em pedaços
• 1 xícara de tomates-cereja cortados ao meio
• 1/2 pepino fatiado
• 1 cenoura ralada
• 1/4 de cebola roxa fatiada
• 1/4 de xícara de queijo feta desintegrado
• 1/4 de xícara de nozes picadas (opcional)

Para o molho de mostarda e mel:

• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• 1 colher de sopa de vinagre de maçã
• 1 colher de sopa de mostarda Dijon
• 1 colher de chá de mel
• Sal e pimenta a gosto

Modo de preparo:

1. Tempere os peitos de frango com sal, pimenta e azeite de oliva. Grelhe-os em uma frigideira ou churrasqueira até que estejam cozidos por completo. Retire do fogo e deixe descansar por alguns minutos antes de fatiar.
2. Enquanto o frango grelha, prepare a salada: Em uma tigela grande, misture a alface, os tomates-cereja, o pepino, a cenoura, a cebola roxa, o queijo feta e as nozes (se estiver usando).
3. Em uma tigela pequena, prepare o molho: Misture o azeite de oliva, o vinagre de maçã, a mostarda Dijon e o mel. Tempere com sal e pimenta a gosto. Mexa bem até que o molho esteja combinado.
4. Regue a salada com o molho preparado e misture delicadamente para garantir que todos os ingredientes estejam bem revestidos.
5. Divida a salada entre pratos individuais ou tigelas.
6. Coloque as fatias de frango grelhado sobre a salada.