Aminoácidos essenciais são aqueles que o corpo humano não consegue sintetizar por conta própria, ou seja, precisam ser obtidos diretamente através da alimentação. Eles são fundamentais para diversas funções vitais, como a construção de proteínas, reparação de tecidos, e a produção de enzimas e neurotransmissores.

Eles são encontrados em alimentos ricos em proteínas, como carnes, peixes, ovos, laticínios, leguminosas (feijões, lentilhas) e cereais integrais. A combinação de diferentes fontes proteicas na dieta é importante para garantir a ingestão de todos esses aminoácidos, especialmente para quem segue uma dieta vegetariana ou vegana.

Existem nove aminoácidos considerados essenciais para os seres humanos:

1. Histidina

A histidina é crucial para a produção de histamina, um neurotransmissor que desempenha um papel vital nas respostas inflamatórias, imunológicas, na digestão e nos ciclos de sono-vigília. Também é importante para a manutenção da bainha de mielina, que protege as células nervosas.

Onde encontrar: É encontrada em alimentos como carnes, peixes, ovos, laticínios, cereais integrais e soja.

2. Isoleucina

A isoleucina é um aminoácido de cadeia ramificada (BCAA) envolvido no metabolismo energético e na recuperação muscular após exercícios físicos. Ela auxilia na formação da hemoglobina e também é importante para a regulação dos níveis de açúcar no sangue.

Onde encontrar: a isoleucina está presente em alimentos como aves, peixes, ovos, nozes, leguminosas e soja.

3. Leucina

A leucina, outro BCAA, desempenha um papel fundamental na síntese proteica e no reparo dos músculos, além de ser um regulador importante do crescimento muscular. Ela também auxilia na regulação dos níveis de glicose no sangue e na produção de hormônios de crescimento.

Onde encontrar: está presente em carnes, peixes, laticínios, ovos e leguminosas.

4. Lisina

A lisina é essencial para o crescimento, produção de colágeno e elastina (importantes para a pele, tendões e cartilagem), e absorção de cálcio. Ela também desempenha um papel no sistema imunológico e na produção de anticorpos.

Onde encontrar: pode ser encontrada em carnes, peixes, ovos, laticínios e legumes como lentilhas e feijões.

5. Metionina

A metionina é importante para a síntese de proteínas e é um precursor da cisteína, que contribui para a formação de antioxidantes no corpo, como a glutationa. Além disso, ela desempenha um papel na saúde do cabelo, pele e unhas, bem como na desintoxicação do fígado.

Onde encontrar: em alimentos como ovos, carnes, peixes, sementes e nozes.

6. Fenilalanina

A fenilalanina é convertida em tirosina, que é precursora de neurotransmissores importantes como dopamina, epinefrina (adrenalina) e norepinefrina, que regulam o humor, o sono e a resposta ao estresse.

Onde encontrar: alimentos ricos em fenilalanina incluem carnes, ovos, laticínios, nozes e sementes.

7. Treonina

A treonina é vital para a formação de colágeno, elastina e esmalte dentário. Também participa do metabolismo lipídico no fígado e desempenha um papel importante na função imunológica.

Onde encontrar: em alimentos como carne, peixes, laticínios, ovos e cereais integrais.

8. Triptofano

O triptofano é um precursor da serotonina, um neurotransmissor que regula o humor, sono e apetite. Ele também é convertido em melatonina, que regula o ciclo do sono.

Onde encontrar: alimentos como peru, ovos, leite, nozes, sementes e queijo são boas fontes de triptofano.

9. Valina

A valina, outro BCAA, é necessária para o metabolismo muscular, reparação de tecidos e manutenção de um balanço de nitrogênio adequado no corpo. Ela também fornece energia para os músculos durante o exercício.

Onde encontrar: em alimentos como carne, leite, queijo, feijão e grãos integrais.

Proteínas completas

Existem alimentos que contêm todos os nove aminoácidos essenciais em quantidades adequadas. Esses alimentos são conhecidos como proteínas completas. As fontes de proteínas completas incluem principalmente alimentos de origem animal, mas também existem algumas fontes vegetais que oferecem uma combinação dos aminoácidos essenciais. Aqui estão alguns exemplos:

Alimentos de origem animal

• Carnes – Carne bovina, porco e cordeiro contêm todos os aminoácidos essenciais.
• Peixes e frutos do mar – Peixes como salmão, atum e sardinha são ricos em proteínas completas.
• Ovos – Um dos alimentos mais completos em termos de proteínas, os ovos oferecem todos os nove aminoácidos essenciais.
• Laticínios – Leite, iogurte e queijos contêm proteínas completas.
• Aves – Frango, peru e outras aves também fornecem todos os aminoácidos essenciais.

Alimentos de origem vegetal

• Quinoa – Este grão andino é uma das poucas fontes vegetais que oferece todos os aminoácidos essenciais, sendo uma proteína completa.
• Sementes de Chia – Embora pequenas, as sementes de chia são uma boa fonte de proteína completa.
• Sementes de cânhamo – Essas sementes oferecem uma quantidade equilibrada de todos os nove aminoácidos essenciais.
• Soja e produtos à base de soja – Produtos como tofu, tempeh e edamame são ricos em proteínas completas.