O gergelim (Sesamum indicum) é uma planta cultivada principalmente por suas sementes, que são utilizadas em diversas cozinhas ao redor do mundo. Originário da África e da Índia, o gergelim é uma das culturas oleaginosas mais antigas conhecidas, com registros de seu uso datando de milhares de anos.

Alimento versátil, saboroso e cheio de benefícios nutricionais, as sementes de gergelim são ricas em cálcio, magnésio, ferro, fósforo, e vitaminas do complexo B. Elas também contêm proteínas e fibras, sendo altamente nutritivas.

Usos culinários: O gergelim pode ser torrado e usado como condimento, conferindo sabor e crocância a pratos como saladas, pães, biscoitos e pratos asiáticos, como sushi e gyoza. A semente moída se transforma em tahine, um ingrediente fundamental em pratos do Oriente Médio, como o homus e o baba ganoush. Utilizado na culinária asiática, especialmente na China, Japão e Coreia, o óleo de gergelim tem um aroma e sabor distintos, ideal para finalização de pratos.

Confira os valores nutricionais aproximados para uma porção de 100g de gergelim cru:

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Benefícios do gergelim para a saúde

O gergelim é uma verdadeira potência nutricional, oferecendo uma variedade de benefícios para a saúde. Seu consumo regular pode melhorar a saúde geral, desde o sistema cardiovascular até a pele e os cabelos, fazendo dele um excelente alimento funcional para incluir em uma dieta equilibrada. Conheça 12 benefícios:

1. Saúde óssea

As sementes de gergelim são ricas em cálcio, magnésio e fósforo, minerais essenciais para a manutenção e fortalecimento dos ossos. Esses nutrientes ajudam a prevenir doenças como osteoporose e melhoram a densidade óssea, especialmente em pessoas idosas ou com dietas restritivas.

2. Ação antioxidante

O gergelim contém lignanas (como sesamina e sesamolina), que atuam como antioxidantes potentes. Esses compostos ajudam a combater os radicais livres no corpo, protegendo as células contra o envelhecimento precoce e doenças degenerativas, como câncer.

3. Saúde do coração

As gorduras insaturadas presentes no alimento, como os ômega-6 e ômega-9, ajudam a reduzir o colesterol ruim (LDL) e aumentar o colesterol bom (HDL), favorecendo a saúde do coração. O consumo regular de gergelim pode diminuir o risco de doenças cardíacas, como aterosclerose e hipertensão.

4. Controle da pressão arterial

O magnésio, presente em quantidades significativas no gergelim, ajuda a regular a pressão arterial. O consumo de magnésio contribui para a dilatação dos vasos sanguíneos e melhorar o fluxo de sangue, reduzindo assim o risco de hipertensão.

5. Melhora a digestão

O alimento é uma excelente fonte de fibras, que auxiliam no trânsito intestinal, promovendo uma digestão mais eficiente e prevenindo a constipação. As fibras também contribuem para a saúde do microbioma intestinal.

6. Controle do diabetes

As lignanas e o óleo de gergelim têm propriedades que ajudam a regular os níveis de glicose no sangue. Estudos indicam que o consumo de gergelim pode melhorar a sensibilidade à insulina, tornando-o benéfico para pessoas com diabetes tipo 2.

7. Fortalece o sistema imunológico

O gergelim é rico em zinco, um mineral essencial para o bom funcionamento do sistema imunológico. O zinco ajuda na produção e ativação de células do sistema imunológico, como os linfócitos T, fundamentais na defesa do corpo contra infecções.

8. Saúde da pele e dos cabelos

O óleo de gergelim, rico em vitamina E e ácidos graxos essenciais, contribui para a saúde da pele, mantendo-a hidratada e protegida contra danos ambientais. Ele também promove a saúde dos cabelos, ajudando no fortalecimento, no crescimento e na prevenção da queda capilar.

9. Reduz inflamações

As propriedades anti-inflamatórias das lignanas e dos ácidos graxos presentes no gergelim ajudam a reduzir inflamações no corpo. Isso pode ser benéfico para pessoas com condições inflamatórias crônicas, como artrite e doenças autoimunes.

10. Auxilia na função cognitiva

As sementes de gergelim contêm nutrientes como tiamina (vitamina B1), que é essencial para a função cerebral e a saúde do sistema nervoso. O consumo regular pode melhorar a memória e reduzir o risco de declínio cognitivo em idosos.

11. Promove o equilíbrio hormonal

As lignanas do gergelim têm efeitos moduladores nos hormônios sexuais, especialmente estrogênio, tornando o gergelim benéfico para mulheres que estão passando pela menopausa. O consumo de gergelim pode ajudar a aliviar sintomas como ondas de calor e promover o equilíbrio hormonal.

12. Ajuda na perda de peso

Embora o gergelim seja relativamente calórico, suas proteínas e fibras promovem uma sensação de saciedade, ajudando a controlar o apetite. Além disso, as gorduras saudáveis presentes no gergelim podem estimular o metabolismo, auxiliando na perda de peso quando consumido de forma moderada.

Receita: Biscoitos de gergelim

Ingredientes:

• 1 xícara (chá) de farinha de trigo integral
• 1/2 xícara (chá) de farinha de trigo branca
• 1/2 xícara (chá) de gergelim (branco, preto ou misturado)
• 1/4 xícara (chá) de açúcar mascavo
• 1/4 xícara (chá) de mel ou xarope de agave
• 1/4 xícara (chá) de óleo de coco ou óleo vegetal
• 1 ovo
• 1 colher (chá) de fermento em pó
• 1 pitada de sal
• 1 colher (chá) de essência de baunilha (opcional)

Modo de preparo:

1. Aqueça o forno a 180°C e prepare uma assadeira forrada com papel manteiga ou levemente untada com óleo.
2. Em uma tigela, misture as farinhas, o gergelim, o fermento e o sal. Reserve.
3. Em outra tigela, bata o ovo com o açúcar mascavo e o óleo de coco (ou vegetal) até obter uma mistura homogênea. Adicione o mel e a essência de baunilha (se estiver usando) e misture bem.
4. Adicione os ingredientes secos aos líquidos, mexendo bem até formar uma massa firme. Se a massa estiver muito mole, adicione um pouco mais de farinha até obter uma consistência fácil de moldar.
5. Faça pequenas bolinhas com a massa e achate-as levemente com as mãos ou com a ajuda de um garfo. Coloque-as na assadeira, deixando espaço entre cada biscoito.
6. Leve ao forno pré-aquecido e asse por cerca de 12 a 15 minutos, ou até que os biscoitos estejam dourados nas bordas.
7. Retire do forno e deixe esfriar sobre uma grade. Os biscoitos sairão do forno ainda macios, mas endurecerão ao esfriar.

Dicas:

• Você pode adicionar outras sementes ou castanhas à massa, como chia, linhaça ou amêndoas.
• Para um toque especial, polvilhe um pouco de gergelim sobre os biscoitos antes de assar.