20 alimentos ricos em fósforo e benefícios para a saúde

20 alimentos ricos em fósforo

Por EVANDRO CARLOS PAVANETE.

Formado em Ciência da Computação. Criador de conteúdo digital.

Publicado em 10/04/2024 às 10:26.

O fósforo é um importante mineral encontrado em todas as células do corpo humano, desempenhando várias funções importantes para a saúde. Fontes alimentares ricas em fósforo incluem carne, peixe, laticínios, ovos, nozes, sementes e grãos integrais.

A maioria das pessoas obtém quantidades adequadas de fósforo através de uma dieta equilibrada. No entanto, em casos de deficiência ou desequilíbrio de fósforo, suplementos podem ser prescritos sob orientação médica.

É importante saber que o consumo excessivo de fósforo também pode ser prejudicial à saúde, podendo interferir na absorção de outros minerais, como o cálcio, e contribuir para problemas de saúde, como a calcificação vascular. Portanto, é essencial manter um equilíbrio adequado de fósforo na dieta.

Para conhecer um pouco da importância do fósforo para a saúde, confira os itens a seguir:

Constituição dos ossos e dentes: Cerca de 85% do fósforo no corpo humano é encontrado nos ossos e dentes, onde desempenha um papel fundamental na formação e manutenção da estrutura óssea. Junto com o cálcio, o fósforo ajuda a fortalecer os ossos e a prevenir condições como a osteoporose.
Metabolismo energético: O fósforo é importante para o metabolismo energético, ajudando na conversão de carboidratos, gorduras e proteínas em energia utilizável pelo corpo. Ele está envolvido na produção de ATP (adenosina trifosfato), a principal forma de energia celular.
Componente de ácidos nucleicos: O fósforo é um componente essencial do DNA e RNA, os ácidos nucleicos que carregam informações genéticas. Portanto, é necessário para a síntese e reparo do material genético do corpo.
Função celular: O fósforo desempenha um papel importante na estrutura das membranas celulares e na comunicação entre as células. Ele também está envolvido em processos de sinalização celular e regulação do pH intracelular.
Saúde renal: O equilíbrio adequado de fósforo é crucial para a saúde renal. Níveis elevados de fósforo no sangue podem estar associados a problemas renais, como doença renal crônica. Portanto, é importante monitorar os níveis de fósforo, especialmente em pessoas com doenças renais.
Saúde bucal: Além de sua importância na formação dos ossos e dentes, o fósforo desempenha um papel na saúde bucal, ajudando a manter a saúde dos tecidos da gengiva e prevenindo a deterioração dos dentes.

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Alimentos ricos em fósforo

Confira uma tabela com 20 alimentos ricos em fósforo, considerando uma porção de 100g dos alimentos:

Alimento	Quantidade
Sementes de abóbora	1233 mg
Sementes de gergelim	1148 mg
Queijo parmesão	1092 mg
Sardinhas enlatadas	490 mg
Carne de porco cozida	367 mg
Frango cozido	283 mg
Amêndoas	247 mg
Peito de peru cozido	239 mg
Salmão cozido	222 mg
Cordeiro cozido	204 mg
Feijão preto cozido	179 mg
Iogurte (natural, desnatado)	144 mg
Lentilhas cozidas	113 mg
Tofu fermentado	112 mg
Amendoim torrado	376 mg
Atum enlatado	252 mg
Ovos cozidos	196 mg
Leite desnatado	105 mg
Batata cozida	57 mg
Espinafre cozido	49 mg

Os valores podem variar dependendo de fatores como a preparação dos alimentos e a sua fonte específica.

Conheça um pouco de 10 alimentos da tabela acima:

Sementes de abóbora

Além de serem uma excelente fonte de fósforo, as sementes de abóbora são ricas em antioxidantes, ácidos graxos ômega-3 e fibras, que ajudam a promover a saúde do coração, melhorar a saúde da próstata e manter o sistema digestivo saudável.

Queijo parmesão

O queijo parmesão é uma ótima fonte de cálcio e proteína, além de fornecer uma boa dose de fósforo. Ele ajuda na manutenção da saúde óssea, no desenvolvimento muscular e na saúde dental.

Sardinhas enlatadas

As sardinhas são uma excelente fonte de ácidos graxos ômega-3, proteínas e fósforo. Elas contribuem para a saúde cardiovascular, reduzindo o risco de doenças cardíacas, e são uma fonte de proteína magra.

Amêndoas

Além de serem ricas em fósforo, as amêndoas são uma excelente fonte de vitamina E, magnésio e gorduras saudáveis. Elas ajudam a manter a saúde da pele, promovem a saúde cerebral e contribuem para a saúde do coração.

Feijão preto cozido

O feijão preto é uma excelente fonte de fibras, proteínas e diversos nutrientes, incluindo fósforo. Ele ajuda a regular o açúcar no sangue, promove a saúde digestiva e fornece energia sustentada.

Iogurte natural desnatado

Além de ser uma boa fonte de cálcio e proteína, o iogurte natural desnatado também contém fósforo. Ele contribui para a saúde óssea, fortalece o sistema imunológico e promove a saúde intestinal devido aos seus probióticos.

Atum enlatado

O atum enlatado é uma excelente fonte de proteína magra, ácidos graxos ômega-3 e fósforo. Ele ajuda na manutenção da saúde do coração, promove o desenvolvimento muscular e fornece nutrientes essenciais para o funcionamento do corpo.

Ovos cozidos

Os ovos são uma fonte completa de proteína de alta qualidade, juntamente com nutrientes como vitaminas A, D, E, B12 e fósforo. Eles são importantes para a saúde muscular, a saúde dos olhos, a função cerebral e a saúde dos ossos.

Leite desnatado

O leite desnatado é uma excelente fonte de cálcio, vitamina D, proteína e fósforo. Ele ajuda a fortalecer os ossos, promove a saúde dental, fornece proteína para a construção muscular e é uma boa opção para hidratação.

Espinafre cozido

O espinafre é rico em vitaminas A, C, K, ácido fólico, ferro e fósforo. Ele ajuda a promover a saúde dos olhos, a saúde do sistema imunológico, a saúde óssea e a saúde cardiovascular devido aos seus antioxidantes e nutrientes.