Por EVANDRO CARLOS PAVANETE.
Formado em Ciência da Computação. Criador de conteúdo digital.
Enquanto muitas pessoas sofrem com a balança, recorrendo a dietas, exercícios físicos e até cirurgias para emagrecer, outras sofrem por serem magras demais, precisando ganhar peso para terem mais saúde. Vale lembrar que a magreza é também um fator genético o que pode dificultar no ganho de peso.
Com fator genético ou não, ganhar peso de forma saudável deve envolver um equilíbrio entre aumentar a ingestão de calorias e nutrientes, bem como adotar um estilo de vida que promova ganho de massa muscular em vez de apenas gordura.
Tenha em mente que o ganho peso leva tempo e requer paciência e resiliência. Consulte um nutricionista ou médico para obter orientações personalizadas e supervisionadas.
Confira algumas dicas importantes sobre como engordar e ao mesmo tempo manter a saúde.
Consuma mais calorias do que você queima. Isso pode ser feito adicionando alimentos densos em calorias à sua dieta, como nozes, sementes, abacates, azeite de oliva, carnes magras, peixes, laticínios integrais e carboidratos complexos como grãos integrais, batatas e legumes.
Em vez de três grandes refeições por dia, opte por fazer de cinco a seis refeições menores ao longo do dia. Isso ajudará a aumentar sua ingestão calórica total.
Embora seja importante aumentar a ingestão de calorias, é essencial que essas calorias venham de fontes nutritivas. Opte por alimentos ricos em nutrientes, como frutas, vegetais, proteínas magras e gorduras saudáveis.
As proteínas são essenciais para a construção muscular. Certifique-se de incluir fontes de proteínas magras em todas as suas refeições e lanches, como frango, peixe, ovos, laticínios, tofu e leguminosas.
O treinamento de força, como levantamento de peso, estimula o crescimento muscular. Combine uma dieta rica em calorias com exercícios de resistência para garantir que o peso ganho seja principalmente massa muscular.
Mesmo que esses alimentos possam ajudar no ganho de peso, eles também podem levar ao acúmulo de gordura corporal e a problemas de saúde a longo prazo. Opte por alimentos integrais e evite alimentos processados e açucarados na medida do possível.
Aumente sua ingestão calórica gradualmente ao longo do tempo para evitar desconforto gastrointestinal e ganho excessivo de gordura.
Adicione calorias à sua dieta bebendo sucos naturais, leite integral, smoothies ricos em calorias ou shakes de proteína.
Conheça alguns alimentos saudáveis que podem ajudar no ganho de peso de forma equilibrada. É importante variar a dieta e incluir uma ampla variedade de alimentos para garantir a obtenção de todos os nutrientes necessários.
Rica em fibras e carboidratos complexos, a aveia é uma ótima opção para fornecer energia sustentada ao longo do dia.
Repleto de gorduras saudáveis, vitaminas e minerais, o abacate é uma excelente escolha para aumentar a ingestão calórica de forma saudável.
Amêndoas, castanhas, nozes, sementes de chia, sementes de abóbora e outras nozes e sementes são ricas em calorias e gorduras saudáveis, além de fornecerem proteínas e nutrientes essenciais.
Fonte de carboidratos e potássio, as bananas são uma opção conveniente e saudável para aumentar a ingestão calórica.
Rica em carboidratos complexos, fibras e vitaminas, a batata-doce é uma excelente fonte de energia.
Além de serem ricos em proteínas de alta qualidade, os ovos também contêm gorduras saudáveis e uma variedade de vitaminas e minerais essenciais.
Damascos secos, tâmaras, passas e outras frutas secas são ricas em calorias e açúcares naturais, proporcionando uma boa fonte de energia.
Uma excelente fonte de proteínas, gorduras saudáveis, cálcio e outros nutrientes essenciais para o ganho de peso saudável.
Carnes magras como peito de frango, peito de peru, carne bovina magra e peixes são ricas em proteínas e nutrientes essenciais para o desenvolvimento muscular.
Uma fonte de carboidratos complexos, proteínas e fibras, a quinoa é um alimento altamente nutritivo que pode ajudar no ganho de peso saudável.
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